Η πιο χρήσιμη πληροφορία για ένα τρόφιμο βρίσκεται συνήθως στο πίσω μέρος της συσκευασίας, με μικρά γράμματα. Το μπροστινό μέρος είναι διαφήμιση, το πίσω είναι νόμος. Στην ΕΕ, τι πρέπει να γράφει η ετικέτα ορίζεται από τον Κανονισμό 1169/2011 και τι σημαίνουν οι ισχυρισμοί από τον Κανονισμό 1924/2006.
Τι πρέπει υποχρεωτικά να γράφει
Σε κάθε προσυσκευασμένο τρόφιμο πρέπει να υπάρχουν, μεταξύ άλλων:
- η ονομασία του τροφίμου
- ο κατάλογος συστατικών
- τα αλλεργιογόνα
- η ποσότητα ορισμένων συστατικών, όταν αναφέρονται στην ονομασία ή στην εικόνα
- η καθαρή ποσότητα
- η ημερομηνία «ανάλωση έως» ή «ανάλωση κατά προτίμηση πριν από»
- οι συνθήκες συντήρησης
- το όνομα και η διεύθυνση του υπεύθυνου επιχείρησης
- η χώρα καταγωγής, όπου απαιτείται
- η διατροφική δήλωση
1. Ο κατάλογος συστατικών
Τα συστατικά γράφονται με σειρά βάρους, από αυτό που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα προς το μικρότερο.
- Κοίτα τα τρία πρώτα. Αν ένα «ψωμί ολικής άλεσης» έχει πρώτο συστατικό το λευκό αλεύρι, το αλεύρι ολικής άλεσης είναι μειοψηφία.
- Η ζάχαρη έχει πολλά ονόματα. Σιρόπι γλυκόζης, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, δεξτρόζη, μαλτόζη, μελάσα, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων. Αν βρεις τρία από αυτά σε διαφορετικά σημεία της λίστας, μαζί μπορεί να είναι το βασικό συστατικό.
- Το ποσοστό του βασικού συστατικού. Όταν ένα προϊόν λέγεται «γιαούρτι με φράουλα» ή δείχνει φράουλες στη συσκευασία, πρέπει να γράφει τι ποσοστό φράουλας περιέχει.
Μια μακριά λίστα με συστατικά που δεν έχεις στην κουζίνα σου είναι συχνά σημάδι υπερεπεξεργασμένου τροφίμου.
2. Τα αλλεργιογόνα
Η ΕΕ ορίζει 14 αλλεργιογόνα που πρέπει να ξεχωρίζουν οπτικά μέσα στη λίστα συστατικών, με έντονα γράμματα, διαφορετική γραμματοσειρά ή χρώμα:
- δημητριακά που περιέχουν γλουτένη
- καρκινοειδή
- αυγά
- ψάρια
- αραχίδες (φιστίκια)
- σόγια
- γάλα, και η λακτόζη
- ξηροί καρποί, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια
- σέλινο
- μουστάρδα
- σουσάμι
- διοξείδιο του θείου και θειώδη, πάνω από 10 mg ανά κιλό ή λίτρο
- λούπινο
- μαλάκια
Για τα τρόφιμα που πωλούνται χύμα, όπως στον φούρνο, στο ντελικατέσεν ή στο εστιατόριο, η πληροφόρηση για τα αλλεργιογόνα είναι επίσης υποχρεωτική.
3. Η διατροφική δήλωση
Ο πίνακας με τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να δίνει, ανά 100 γραμμάρια ή 100 ml:
| Στοιχείο | Τι να προσέξεις |
|---|---|
| Ενέργεια (kJ και kcal) | Οι θερμίδες ανά 100 γρ., όχι ανά μερίδα |
| Λιπαρά | Το σύνολο των λιπαρών |
| εκ των οποίων κορεσμένα | Αυτά που θέλουμε λιγότερα |
| Υδατάνθρακες | Το σύνολο, μαζί με το άμυλο |
| εκ των οποίων σάκχαρα | Φυσικά και προστιθέμενα μαζί |
| Πρωτεΐνες | |
| Αλάτι | Σε γραμμάρια αλατιού, όχι νατρίου |
Η τιμή ανά 100 γρ. είναι αυτή που σου επιτρέπει να συγκρίνεις δύο προϊόντα. Η τιμή «ανά μερίδα» είναι προαιρετική, και τη μερίδα την ορίζει ο παραγωγός. Αν η μερίδα στο κουτί των δημητριακών είναι 30 γρ., κι εσύ βάζεις 60, διπλασιάζεις τα πάντα.
Τα ποσοστά «%ΠΑ»
Πολλές ετικέτες γράφουν και ποσοστό της προσλαμβανόμενης ποσότητας αναφοράς (%ΠΑ). Υπολογίζεται για έναν μέσο ενήλικα με 2.000 kcal την ημέρα. Οι τιμές αναφοράς της ΕΕ είναι: 70 γρ. λιπαρά, 20 γρ. κορεσμένα, 260 γρ. υδατάνθρακες, 90 γρ. σάκχαρα, 50 γρ. πρωτεΐνη και 6 γρ. αλάτι την ημέρα.
4. Οι ημερομηνίες
| Ένδειξη | Τι σημαίνει |
|---|---|
| Ανάλωση έως | Ασφάλεια. Για ευαλλοίωτα τρόφιμα, όπως φρέσκο κρέας, κιμάς και ψάρι. Μετά την ημερομηνία δεν τρώγεται. |
| Ανάλωση κατά προτίμηση πριν από | Ποιότητα. Για ζυμαρικά, όσπρια, κονσέρβες, μπισκότα. Μετά την ημερομηνία συχνά είναι ασφαλές, αν η συσκευασία είναι άθικτη και φυλάχτηκε σωστά. |
Η σωστή ανάγνωση των ημερομηνιών είναι και ένας από τους πιο απλούς τρόπους να πετάς λιγότερο φαγητό.
5. Οι ισχυρισμοί στο μπροστινό μέρος
Οι λέξεις στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας έχουν νομικά όρια. Ένα προϊόν μπορεί να τις γράψει μόνο αν πληροί τις προϋποθέσεις του Κανονισμού 1924/2006:
| Ισχυρισμός | Τι πρέπει να ισχύει |
|---|---|
| Χαμηλά λιπαρά | έως 3 γρ. ανά 100 γρ. (1,5 γρ. ανά 100 ml για υγρά) |
| Χωρίς λιπαρά | έως 0,5 γρ. ανά 100 γρ. ή 100 ml |
| Χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα | έως 5 γρ. ανά 100 γρ. (2,5 γρ. ανά 100 ml για υγρά) |
| Χωρίς σάκχαρα | έως 0,5 γρ. ανά 100 γρ. ή 100 ml |
| Χωρίς προσθήκη σακχάρων | δεν προστέθηκαν σάκχαρα ή γλυκαντικά τρόφιμα |
| Χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι | έως 0,12 γρ. νατρίου ανά 100 γρ. ή 100 ml |
| Πηγή φυτικών ινών | τουλάχιστον 3 γρ. ανά 100 γρ. |
| Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες | τουλάχιστον 6 γρ. ανά 100 γρ. |
| Πηγή πρωτεΐνης | τουλάχιστον 12% της ενέργειας από πρωτεΐνη |
| Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη | τουλάχιστον 20% της ενέργειας από πρωτεΐνη |
| Light / Μειωμένο σε… | μείωση τουλάχιστον 30% σε σύγκριση με παρόμοιο προϊόν |
Δύο παγίδες:
- «Light» δεν σημαίνει υγιεινό. Σημαίνει ότι κάτι μειώθηκε κατά 30%. Ένα light μπισκότο παραμένει μπισκότο, και μερικές φορές τα λιπαρά που αφαιρέθηκαν αντικαταστάθηκαν με ζάχαρη ή άμυλο.
- «Χωρίς προσθήκη ζάχαρης» δεν σημαίνει χωρίς ζάχαρη. Ένας χυμός φρούτων χωρίς προσθήκη ζάχαρης έχει τα σάκχαρα των φρούτων, και πρέπει να το γράφει.
Η ρουτίνα των 30 δευτερολέπτων
- Γύρνα τη συσκευασία.
- Διάβασε τα τρία πρώτα συστατικά.
- Κοίτα σάκχαρα, κορεσμένα και αλάτι ανά 100 γρ., και σύγκρινε με το διπλανό προϊόν.
- Έλεγξε τα αλλεργιογόνα, αν σε αφορούν.
- Αγνόησε τη διαφήμιση στο μπροστινό μέρος μέχρι να έχεις κάνει τα παραπάνω.
