«Υπερεπεξεργασμένα» είναι ίσως η πιο συχνή λέξη στις διατροφικές ειδήσεις των τελευταίων χρόνων. Τι σημαίνει όμως στην πράξη, και πόσο σίγουροι είμαστε για τις επιπτώσεις τους;
Η ταξινόμηση NOVA
Ο όρος προέρχεται από την ταξινόμηση NOVA, που ανέπτυξε η ομάδα του Carlos Monteiro στο Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο. Τη χρησιμοποιεί και ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ (FAO). Χωρίζει τα τρόφιμα όχι με βάση τα θρεπτικά συστατικά, αλλά με βάση το πόσο και γιατί έχουν επεξεργαστεί.
| Ομάδα | Τι περιλαμβάνει | Παραδείγματα |
|---|---|---|
| 1. Ανεπεξέργαστα ή ελάχιστα επεξεργασμένα | Τρόφιμα όπως τα βγάζει η φύση, ή καθαρισμένα, κομμένα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα | Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, αυγά, γάλα, φρέσκο κρέας και ψάρι |
| 2. Μαγειρικά συστατικά | Ουσίες που βγαίνουν από τρόφιμα της ομάδας 1 για να μαγειρέψουμε | Ελαιόλαδο, βούτυρο, ζάχαρη, αλάτι, μέλι |
| 3. Επεξεργασμένα τρόφιμα | Τρόφιμα της ομάδας 1 με προσθήκη συστατικών της ομάδας 2 | Ψωμί του φούρνου, τυρί, όσπρια και ψάρι σε κονσέρβα, ελιές |
| 4. Υπερεπεξεργασμένα | Βιομηχανικά προϊόντα με συστατικά που σπάνια χρησιμοποιούμε στο σπίτι | Αναψυκτικά, συσκευασμένα σνακ, γλυκά και μπισκότα, αλλαντικά, έτοιμα γεύματα, πολλά δημητριακά πρωινού |
Το κριτήριο για την ομάδα 4 είναι τα συστατικά: σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, υδρογονωμένα έλαια, υδρολυμένες πρωτεΐνες, απομονωμένες πρωτεΐνες, μαλτοδεξτρίνη, και πρόσθετα όπως γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης, χρωστικές και αρώματα.
Η δοκιμή που έδειξε το πρόβλημα
Οι περισσότερες μελέτες για τα υπερεπεξεργασμένα είναι μελέτες παρατήρησης. Το 2019 όμως ο Kevin Hall των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH) έκανε μια ελεγχόμενη δοκιμή.
20 ενήλικες έμειναν τέσσερις εβδομάδες στο κλινικό κέντρο του NIH. Δύο εβδομάδες έτρωγαν υπερεπεξεργασμένη διατροφή και δύο εβδομάδες ανεπεξέργαστη. Τα γεύματα των δύο διατροφών είχαν τις ίδιες θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι, λίπος και φυτικές ίνες στο πιάτο. Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να φάνε όσο ήθελαν.
Με την υπερεπεξεργασμένη διατροφή:
- έτρωγαν περίπου 500 θερμίδες περισσότερες την ημέρα
- πήραν 0,9 κιλά σε δύο εβδομάδες
Με την ανεπεξέργαστη διατροφή έχασαν 0,9 κιλά. Η μελέτη είναι μικρή και σύντομη, αλλά δείχνει άμεσα ότι κάτι στα υπερεπεξεργασμένα μας κάνει να τρώμε περισσότερο, ακόμη και με τα ίδια θρεπτικά συστατικά στο πιάτο.
Η μεγάλη εικόνα: BMJ 2024
Τον Φεβρουάριο του 2024, ερευνητές με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο Deakin της Αυστραλίας δημοσίευσαν στο BMJ μια ανασκόπηση 45 μετα-αναλύσεων με σχεδόν 10 εκατομμύρια συμμετέχοντες. Βρήκαν συσχέτιση της κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων με 32 από τα 45 προβλήματα υγείας που εξετάστηκαν.
Με την ισχυρότερη τεκμηρίωση, η μεγαλύτερη κατανάλωση συνδέθηκε με:
- 50% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο
- υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
- περισσότερο άγχος και κοινές ψυχικές διαταραχές
Με λίγο ασθενέστερη τεκμηρίωση, συνδέθηκε και με 21% υψηλότερη συνολική θνησιμότητα.
Οι ίδιοι οι συγγραφείς βαθμολόγησαν την ποιότητα των περισσότερων ευρημάτων ως χαμηλή ή πολύ χαμηλή με το σύστημα GRADE. Οι μελέτες παρατήρησης δεν μπορούν να αποκλείσουν ότι όσοι τρώνε πολλά υπερεπεξεργασμένα διαφέρουν και σε άλλα, όπως εισόδημα, κάπνισμα ή άσκηση. Η εικόνα όμως είναι συνεπής σε πολλές μελέτες.
Πώς τα αναγνωρίζεις στο σούπερ μάρκετ
- Διάβασε τη λίστα συστατικών, όχι το μπροστινό μέρος. Ισχυρισμοί όπως «πρωτεΐνη», «ολικής άλεσης» ή «χωρίς ζάχαρη» δεν σου λένε τον βαθμό επεξεργασίας.
- Ψάξε συστατικά που δεν έχεις στο ντουλάπι σου. Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, μαλτοδεξτρίνη, υδρολυμένη πρωτεΐνη, γαλακτωματοποιητές, ενισχυτικά γεύσης.
- Πολλά συστατικά είναι σήμα. Το ψωμί του φούρνου θέλει αλεύρι, νερό, μαγιά και αλάτι. Το συσκευασμένο ψωμί του τοστ συχνά έχει δεκαπέντε.
Δες αναλυτικά πώς να διαβάζεις τις ετικέτες τροφίμων.
Ρεαλιστικές αλλαγές
Τα υπερεπεξεργασμένα είναι φθηνά, βολικά και φτιαγμένα για να είναι νόστιμα. Το να τα κόψεις όλα μαζί σπάνια κρατάει. Πιο αποτελεσματικό είναι να αλλάζεις ένα-ένα αυτά που τρως πιο συχνά:
- Αναψυκτικό → νερό, ή ανθρακούχο νερό με λεμόνι
- Δημητριακά πρωινού → βρώμη με φρούτα, ή ψωμί με ταχίνι και μέλι
- Αλλαντικά στο σάντουιτς → αυγό, τόνος, φέτα, χούμους
- Πατατάκια → ανάλατοι ξηροί καρποί, ή ποπ κορν φτιαγμένο στο σπίτι
- Έτοιμο γεύμα → μαγείρεμα σε ποσότητα και κατάψυξη σε μερίδες
- Γλυκό συσκευασίας → φρούτο, γιαούρτι με μέλι
Τα όσπρια σε κονσέρβα, τα κατεψυγμένα λαχανικά και το ψάρι σε κονσέρβα δεν είναι υπερεπεξεργασμένα. Είναι από τους καλύτερους συμμάχους σου όταν δεν έχεις χρόνο.
