Η φασολάδα είναι από τα πιάτα που πολλοί θεωρούν το «εθνικό φαγητό» της Ελλάδας. Είναι φθηνή, χορταστική, νηστίσιμη, και ένα από τα καλύτερα παραδείγματα για το πώς η παραδοσιακή κουζίνα καλύπτει τις σύγχρονες διατροφικές συστάσεις. Θέλει μόνο προγραμματισμό και ένα σωστό βράσιμο.
Υλικά για 4 μερίδες
- 500 γρ. ξερά φασόλια μέτρια
- 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 2 καρότα, σε ροδέλες
- 2 κλωνάρια σέλινο με τα φύλλα τους, ψιλοκομμένα
- 400 γρ. ντομάτα τριμμένη, ή 2 κουταλιές της σούπας πελτέ διαλυμένο σε νερό
- ½ φλιτζάνι (120 ml) ελαιόλαδο
- αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι
- προαιρετικά: λίγη καυτερή πάπρικα ή μπούκοβο, ένα φύλλο δάφνης
Εκτέλεση
1. Μούλιασμα (8-12 ώρες)
Διάλεξε τα φασόλια και πέτα πετραδάκια ή χαλασμένους σπόρους. Ξέπλυνέ τα και βάλ’ τα σε μπόλικο κρύο νερό από το προηγούμενο βράδυ. Θα φουσκώσουν σχεδόν στο διπλάσιο, οπότε το νερό πρέπει να τα σκεπάζει αρκετά.
2. Ζεμάτισμα με δυνατό βράσιμο (10 λεπτά)
Στράγγιξε τα φασόλια και πέτα το νερό του μουλιάσματος. Βάλ’ τα σε κατσαρόλα με καθαρό κρύο νερό και άφησέ τα να πάρουν δυνατή βράση για τουλάχιστον 10 λεπτά. Στράγγιξε και πέτα και αυτό το νερό.
Γιατί είναι σημαντικό: Τα ξερά φασόλια περιέχουν φυτοαιμοσυγκολλητίνη, μια φυσική πρωτεΐνη που σε μεγάλη ποσότητα προκαλεί έντονο εμετό και διάρροια λίγες ώρες μετά το φαγητό. Η τοξίνη καταστρέφεται με δυνατό βράσιμο σε νερό στους 100 °C. Το Κέντρο Ασφάλειας Τροφίμων του Χονγκ Κονγκ αναφέρει ότι μελέτες τη βρήκαν ενεργή ακόμη και μετά από μία ώρα μαγείρεμα στους 85 °C. Γι’ αυτό τα ωμά φασόλια δεν μαγειρεύονται ποτέ σε slow cooker ή σε χαμηλή φωτιά χωρίς να έχουν βράσει πρώτα δυνατά. Τα κόκκινα φασόλια έχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα, αλλά την τοξίνη τη βρίσκουμε και στα λευκά.
3. Βράσιμο (περίπου 1-1,5 ώρα)
Βάλε τα φασόλια ξανά στην κατσαρόλα με περίπου 2 λίτρα καθαρό νερό, μαζί με το κρεμμύδι, τα καρότα, το σέλινο και τη δάφνη. Άφησέ τα να πάρουν βράση, χαμήλωσε τη φωτιά και σιγόβραζε με το καπάκι μισάνοιχτο.
Ο χρόνος εξαρτάται από το είδος και την ηλικία των φασολιών. Τα παλιά φασόλια θέλουν περισσότερο. Δοκίμασε μετά από μία ώρα: τα φασόλια πρέπει να λιώνουν εύκολα αν τα πιέσεις με το κουτάλι.
4. Ντομάτα και λάδι (20-30 λεπτά)
Όταν τα φασόλια έχουν σχεδόν μαλακώσει, πρόσθεσε τη ντομάτα και το ελαιόλαδο. Συνέχισε το σιγανό βράσιμο μέχρι να δέσει η σούπα. Αν πήξει πολύ, πρόσθεσε λίγο ζεστό νερό.
5. Αλάτι στο τέλος
Αλάτισε, πιπέρωσε και πρόσθεσε την πάπρικα στο τέλος, ώστε να ελέγξεις σωστά τη γεύση αφού έχει μειωθεί το νερό. Άφησε τη φασολάδα 10 λεπτά εκτός φωτιάς πριν τη σερβίρεις.
Σερβίρισμα
Η παραδοσιακή συνοδεία είναι ψωμί ή παξιμάδι, ελιές, κρεμμύδι ή ραπανάκι, και παστό ψάρι τις μέρες που δεν νηστεύεις. Λίγο φρέσκο ελαιόλαδο και μερικές σταγόνες λεμόνι στο πιάτο ανεβάζουν τη γεύση. Το λεμόνι, ως πηγή βιταμίνης C, βοηθά και στην απορρόφηση του σιδήρου από τα όσπρια.
Τι δίνει διατροφικά
Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για ενήλικες συστήνουν τουλάχιστον 3 μερίδες όσπρια την εβδομάδα και μετρούν ένα πιάτο φασολάδα ως 2 μερίδες. Με μία φασολάδα την εβδομάδα, έχεις καλύψει τα δύο τρίτα της σύστασης.
Σύμφωνα με τη βάση USDA FoodData Central, 100 γρ. βρασμένα λευκά φασόλια δίνουν περίπου:
| Θρεπτικό στοιχείο | Ανά 100 γρ. |
|---|---|
| Ενέργεια | 139 kcal |
| Πρωτεΐνη | 9,7 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 25 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 6,3 γρ. |
| Λιπαρά | 0,35 γρ. |
| Σίδηρος | 3,7 mg |
| Κάλιο | 561 mg |
| Φυλλικό οξύ | 81 μg |
Στο πιάτο προστίθενται τα λαχανικά και το ελαιόλαδο. Το μισό φλιτζάνι ελαιόλαδο της συνταγής, μοιρασμένο σε 4 μερίδες, προσθέτει περίπου 2 κουταλιές της σούπας ανά πιάτο.
Αν θέλεις να γλιτώσεις χρόνο
- Φασόλια κονσέρβας: είναι ασφαλή χωρίς άλλο βράσιμο. Ξέπλυνέ τα και πρόσθεσέ τα όταν τα λαχανικά έχουν σχεδόν μαλακώσει. Το φαγητό είναι έτοιμο σε 30-40 λεπτά.
- Χύτρα ταχύτητας: μετά το μούλιασμα και το ζεμάτισμα, τα φασόλια μαγειρεύονται πολύ πιο γρήγορα. Ακολούθησε τις οδηγίες της χύτρας σου.
- Μαγείρεψε διπλή ποσότητα και κατάψυξε σε μερίδες.
