Για πολλούς Έλληνες, η Σαρακοστή, το Σαραντάμερο των Χριστουγέννων και ο Δεκαπενταύγουστος δεν είναι «δίαιτα» αλλά παράδοση. Από διατροφική σκοπιά όμως, η νηστεία της Ορθοδοξίας είναι ένα από τα λίγα παραδοσιακά πρότυπα που έχουν μελετηθεί ειδικά στην Ελλάδα.
Τι τρώει όποιος νηστεύει
Στις περιόδους αυστηρής νηστείας αποφεύγονται:
- κρέας και αλλαντικά
- γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο
- αυγά
- ψάρι, εκτός από συγκεκριμένες μέρες
Τρώγονται:
- λαχανικά και χόρτα, λαδερά, σαλάτες, χορτόπιτες
- όσπρια: φασολάδα, φακές, ρεβιθάδα, φάβα
- δημητριακά: ψωμί, λαγάνα, πλιγούρι, ρύζι, ζυμαρικά
- φρούτα και ξηροί καρποί, ταχίνι, χαλβάς
- θαλασσινά όπως καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι, γαρίδες, μύδια
- ελιές και, ανάλογα με την ημέρα, ελαιόλαδο
Εκτός από τις μεγάλες περιόδους, πολλοί νηστεύουν και κάθε Τετάρτη και Παρασκευή. Οι λεπτομέρειες, όπως ποιες μέρες επιτρέπεται το λάδι ή το ψάρι, διαφέρουν ανά περίοδο και ανά οικογένεια.
Τι βρήκαν οι μελέτες στην Κρήτη
Η πιο αναλυτική έρευνα έγινε στην Κρήτη, από ερευνητές του Πανεπιστημίου Κρήτης με επικεφαλής τη Σαρρή και τον Καφάτο. 120 ενήλικες παρακολουθήθηκαν για έναν χρόνο: οι μισοί νήστευαν τακτικά και οι μισοί καθόλου. Μελετήθηκαν οι τρεις μεγάλες περίοδοι: Χριστούγεννα (40 ημέρες), Σαρακοστή (48 ημέρες) και Δεκαπενταύγουστος (15 ημέρες).
Χοληστερόλη και βάρος
Στο τέλος των περιόδων νηστείας, όσοι νήστευαν είχαν σε σύγκριση με όσους δεν νήστευαν:
- 12,5% χαμηλότερη ολική χοληστερόλη
- 15,9% χαμηλότερη LDL, την «κακή» χοληστερόλη
- 1,5% χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος
Η HDL, η «καλή» χοληστερόλη, μειώθηκε λίγο (4,6%), αλλά η αλλαγή δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Σε όσους δεν νήστευαν δεν βρέθηκε αλλαγή.
Μια μετα-ανάλυση του 2024 για τις θρησκευτικές νηστείες κατέληξε επίσης ότι η ορθόδοξη νηστεία συνδέεται με χαμηλότερη ολική χοληστερόλη.
Τι άλλαξε στο πιάτο
Στη δεύτερη δημοσίευση της ίδιας μελέτης, οι ερευνητές κατέγραψαν τι έτρωγαν οι συμμετέχοντες. Όσοι νήστευαν είχαν στο τέλος των περιόδων:
- λιγότερο κορεσμένο λίπος, λιγότερα τρανς λιπαρά και λιγότερη χοληστερόλη από τα τρόφιμα
- περίπου 180 θερμίδες λιγότερες την ημέρα, ενώ όσοι δεν νήστευαν πήραν 137 περισσότερες
- περισσότερες φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, χάρη στα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια
- λιγότερο ασβέστιο
Οι ερευνητές χαρακτήρισαν τη νηστεία «κρυφό χαρακτηριστικό» της μεσογειακής διατροφής της Κρήτης.
Οι μελέτες αυτές είναι μελέτες παρατήρησης σε μικρό δείγμα. Δείχνουν τι συμβαίνει όταν η νηστεία γίνεται με παραδοσιακό τρόπο, με όσπρια και λαχανικά. Δεν σημαίνει ότι κάθε νηστίσιμη διατροφή έχει τα ίδια αποτελέσματα.
Τρία θρεπτικά συστατικά που θέλουν προσοχή
Ασβέστιο
Χωρίς γάλα, γιαούρτι και τυρί, το ασβέστιο πέφτει, όπως έδειξε και η μελέτη της Κρήτης. Νηστίσιμες πηγές ασβεστίου είναι το ταχίνι, τα σαρδελάκια τις μέρες που επιτρέπεται ψάρι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και τα φυτικά ροφήματα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Βιταμίνη B12
Η B12 βρίσκεται φυσικά σχεδόν μόνο σε ζωικά τρόφιμα. Από τα νηστίσιμα τρόφιμα, τα όστρακα, ιδίως οι αχιβάδες, είναι από τις πλουσιότερες πηγές. Ο οργανισμός έχει αποθέματα για αρκετό καιρό, οπότε μια περίοδος 40 ημερών δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους. Όσοι όμως νηστεύουν πολλούς μήνες τον χρόνο, οι ηλικιωμένοι και όσοι παίρνουν μετφορμίνη ή φάρμακα που μειώνουν τα οξέα του στομάχου, καλό είναι να ελέγχουν τη B12 με τον γιατρό τους.
Σίδηρος
Τα όσπρια και τα χόρτα έχουν σίδηρο, αλλά σε μορφή που απορροφάται λιγότερο από τον σίδηρο του κρέατος. Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί προτείνουν να συνδυάζεις τα όσπρια με πηγή βιταμίνης C: λεμόνι στις φακές, ντομάτα και πιπεριά στη σαλάτα, ένα πορτοκάλι για επιδόρπιο.
Πώς στήνεις ένα χορταστικό νηστίσιμο πιάτο
Η πιο συχνή παγίδα είναι να γίνει η νηστεία μακαρόνια με σάλτσα, πατάτες και ψωμί. Χορταίνεις, αλλά χωρίς αρκετή πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Ένα ισορροπημένο νηστίσιμο πιάτο έχει:
- Όσπρια ή θαλασσινά ως βάση πρωτεΐνης: φασολάδα, φακές, γίγαντες, χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι.
- Λαχανικά σε μεγάλη ποσότητα: σαλάτα, χόρτα, λαδερό.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: ψωμί, παξιμάδι, πλιγούρι.
- Ελαιόλαδο, όπου επιτρέπεται, και μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια κουταλιά ταχίνι.
Νηστίσιμο δεν σημαίνει υγιεινό
Τα ράφια γεμίζουν τις περιόδους νηστείας με νηστίσιμα κρουασάν, μπισκότα, «τυριά» και αλείμματα. Πολλά από αυτά είναι υπερεπεξεργασμένα, με φυτικά λίπη, ζάχαρη και άμυλο. Τα οφέλη που κατέγραψαν οι μελέτες προέρχονται από την παραδοσιακή νηστεία με όσπρια, λαχανικά και φρούτα, όχι από τη συσκευασμένη εκδοχή της.
Αν έχετε διαβήτη, νεφρική νόσο, οστεοπόρωση ή άλλη χρόνια πάθηση, ή αν είστε έγκυος ή θηλάζετε, συζητήστε τη νηστεία με τον γιατρό σας. Η ίδια η Εκκλησία προβλέπει εξαιρέσεις για αυτές τις περιπτώσεις.
