Η «μεσογειακή διατροφή» είναι ίσως το πιο μελετημένο διατροφικό πρότυπο στον κόσμο. Ταυτόχρονα είναι από τα πιο παρεξηγημένα: δεν σημαίνει πίτσα και μακαρονάδα, ούτε ελαιόλαδο πάνω σε όλα χωρίς μέτρο. Σημαίνει έναν τρόπο να τρως που οι γιαγιάδες μας ήξεραν καλά, και που σήμερα τον ακολουθούν όλο και λιγότεροι Έλληνες.
Τι τρως, με απλά λόγια
Η βάση είναι φυτική. Στο πιάτο κυριαρχούν:
- λαχανικά και χόρτα, ωμά και μαγειρεμένα, με τα λαδερά να είναι το κλασικό ελληνικό παράδειγμα
- φρούτα, ως σνακ και επιδόρπιο
- όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια, φάβα
- δημητριακά, κατά προτίμηση ολικής άλεσης: ψωμί, παξιμάδι, πλιγούρι, τραχανάς
- ελαιόλαδο ως κύριο λίπος, και ξηροί καρποί
- ψάρι και θαλασσινά μερικές φορές την εβδομάδα
- γαλακτοκομικά, κυρίως γιαούρτι και τυρί, σε μέτριες ποσότητες
Το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά και τα γλυκά υπάρχουν, αλλά σπάνια. Στην παραδοσιακή εκδοχή το κρέας ήταν φαγητό της Κυριακής ή της γιορτής.
Το 2013 η UNESCO ενέγραψε τη μεσογειακή διατροφή στον Κατάλογο της Άυλης Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας, με επτά χώρες, ανάμεσά τους την Ελλάδα και την Κύπρο. Στην περιγραφή της UNESCO δεν είναι μόνο λίστα τροφίμων. Περιλαμβάνει την εποχικότητα, τις αγορές και το κοινό τραπέζι.
Τι δείχνουν οι μελέτες
Η ελληνική μελέτη: 22.000 άνθρωποι
Το 2003 η ομάδα της Αντωνίας Τριχοπούλου δημοσίευσε στο New England Journal of Medicine τα αποτελέσματα από 22.043 ενήλικες στην Ελλάδα, στο ελληνικό σκέλος της μελέτης EPIC. Κάθε συμμετέχων πήρε βαθμολογία από 0 έως 9, ανάλογα με το πόσο κοντά ήταν η διατροφή του στο παραδοσιακό πρότυπο.
Σε διάμεση παρακολούθηση 44 μηνών, κάθε αύξηση κατά 2 μονάδες στη βαθμολογία συνδέθηκε με 25% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα, καθώς και με λιγότερους θανάτους από στεφανιαία νόσο και από καρκίνο. Ενδιαφέρον εύρημα: κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν εξηγούσε από μόνο του τη σχέση. Αυτό που μετρούσε ήταν το σύνολο.
Είναι μελέτη παρατήρησης, άρα δείχνει συσχέτιση και όχι απόδειξη αιτίας. Γι’ αυτό είχε σημασία η επόμενη μελέτη.
Η δοκιμή PREDIMED: 7.447 άνθρωποι, τυχαία κατανομή
Στην Ισπανία, 7.447 άτομα 55-80 ετών με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά χωρίς καρδιαγγειακή νόσο, χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες:
- μεσογειακή διατροφή με επιπλέον έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- μεσογειακή διατροφή με επιπλέον ξηρούς καρπούς
- ομάδα ελέγχου, με συμβουλή να μειώσουν το λίπος
Μετά από διάμεσο διάστημα 4,8 ετών, οι δύο μεσογειακές ομάδες είχαν περίπου 30% λιγότερα σοβαρά καρδιαγγειακά επεισόδια (έμφραγμα, εγκεφαλικό ή καρδιαγγειακό θάνατο). Η σχετική μείωση του κινδύνου ήταν 0,69 για το ελαιόλαδο και 0,72 για τους ξηρούς καρπούς.
Η αρχική δημοσίευση του 2013 αποσύρθηκε, επειδή σε ορισμένα κέντρα η κατανομή στις ομάδες δεν είχε γίνει σωστά. Η διορθωμένη ανάλυση του 2018 έδωσε πρακτικά τα ίδια αποτελέσματα, ακόμη και χωρίς τους 1.588 συμμετέχοντες με προβληματική κατανομή.
Αξίζει να το προσέξεις: στο PREDIMED η μεσογειακή διατροφή δεν ήταν διατροφή με λίγα λιπαρά. Οι ομάδες με το περισσότερο ελαιόλαδο και τους ξηρούς καρπούς τα πήγαν καλύτερα από την ομάδα με τα λιγότερα λιπαρά.
Σε μερίδες: τι λένε οι ελληνικοί οδηγοί
Οι Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί για Ενήλικες, που εκπόνησε το Ινστιτούτο Prolepsis για το Υπουργείο Υγείας, μεταφράζουν το πρότυπο σε συγκεκριμένες συστάσεις:
| Ομάδα τροφίμων | Σύσταση |
|---|---|
| Λαχανικά | 4 μερίδες την ημέρα |
| Φρούτα | 3 μερίδες την ημέρα |
| Δημητριακά και πατάτες | 5-8 μερίδες την ημέρα, κυρίως ολικής άλεσης |
| Γαλακτοκομικά | 2 μερίδες την ημέρα |
| Λίπη, έλαια, ελιές, ξηροί καρποί | 4-5 μερίδες την ημέρα, με πρώτη επιλογή το ελαιόλαδο |
| Όσπρια | τουλάχιστον 3 μερίδες την εβδομάδα |
| Ψάρια και θαλασσινά | 2-3 μερίδες την εβδομάδα, οι μισές από λιπαρά ψάρια |
| Λευκό κρέας | 1-2 μερίδες την εβδομάδα |
| Αυγά | έως 4 την εβδομάδα |
| Κόκκινο κρέας | έως 1 μερίδα την εβδομάδα |
Μερικά παραδείγματα μερίδας από τους ίδιους οδηγούς: ένα πιάτο φασολάδα μετράει για 2 μερίδες όσπρια. Μία μερίδα ψάρι είναι περίπου 150 γραμμάρια μαγειρεμένο, δηλαδή μία μέτρια τσιπούρα ή 10-12 γαύροι. Μία μερίδα λαχανικά είναι ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ή δύο φλιτζάνια σαλάτα.
Πώς να ξεκινήσεις χωρίς να αλλάξεις όλη την κουζίνα
- Δύο φορές όσπρια την εβδομάδα, και μετά τρεις. Φακές, φασολάδα, ρεβιθάδα, φάβα. Είναι οικονομικά και χορταστικά.
- Ένα λαδερό αντί για ένα πιάτο με κρέας. Φασολάκια, μπάμιες, αρακάς, μπριάμ.
- Λιπαρό ψάρι εποχής. Σαρδέλα, γαύρος και κολιός είναι από τα πιο φθηνά ψάρια και από τα πιο πλούσια σε ωμέγα-3.
- Ελαιόλαδο αντί για βούτυρο στο μαγείρεμα.
- Φρούτο για επιδόρπιο τις περισσότερες μέρες, γλυκό για τις γιορτές.
- Ξηροί καρποί ανάλατοι αντί για πατατάκια, μια χούφτα και όχι η σακούλα.
Τι δεν είναι
Δεν είναι η «μεσογειακή» σήμανση πάνω σε ένα συσκευασμένο τρόφιμο, ούτε μια μεγάλη μερίδα παστίτσιο επειδή είναι ελληνικό φαγητό. Δεν είναι ούτε δίαιτα αδυνατίσματος: στο PREDIMED οι συμμετέχοντες δεν είχαν θερμιδικό περιορισμό, και ο στόχος ήταν η καρδιά, όχι η ζυγαριά.
Αν έχεις χρόνια πάθηση, όπως νεφρική νόσο ή διαβήτη με φαρμακευτική αγωγή, οι γενικές συστάσεις χρειάζονται προσαρμογή από τον γιατρό ή κλινικό διαιτολόγο σου.
