Η Ελλάδα πίνει καφέ σε κάθε μορφή: ελληνικό, φραπέ, freddo, φίλτρου. Τα καλά νέα είναι ότι οι μελέτες για τον καφέ είναι στο σύνολό τους καθησυχαστικές. Υπάρχουν όμως όρια, εξαιρέσεις, και μια διαφορά ανάμεσα στον ελληνικό και τον καφέ φίλτρου που λίγοι γνωρίζουν.

Πόση καφεΐνη είναι ασφαλής

Το 2015 η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δημοσίευσε τη γνώμη της για την καφεΐνη από όλες τις πηγές: καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και συμπληρώματα.

Ποιος Όριο που δεν προκαλεί ανησυχία
Υγιής ενήλικας, όλη τη μέρα έως 400 mg (περίπου 5,7 mg ανά κιλό)
Υγιής ενήλικας, σε μία δόση έως 200 mg (περίπου 3 mg ανά κιλό)
Έγκυος ή θηλάζουσα έως 200 mg την ημέρα
Παιδιά και έφηβοι έως 3 mg ανά κιλό την ημέρα

Η EFSA σημειώνει επίσης ότι 100 mg κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να επηρεάσουν τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου σε κάποιους ενήλικες.

Πόσα φλιτζάνια είναι αυτά

Ενδεικτικές τιμές της EFSA:

Ρόφημα Καφεΐνη (περίπου)
Espresso (60 ml) 80 mg
Καφές φίλτρου (200 ml) 90 mg
Ενεργειακό ποτό (250 ml) 80 mg
Μαύρο τσάι (220 ml) 50 mg
Κόλα (355 ml) 40 mg
Μαύρη σοκολάτα (50 γρ.) 25 mg

Ένας διπλός espresso σε freddo έχει δηλαδή περίπου 160 mg. Δύο τέτοιοι την ημέρα είναι ήδη κοντά στο όριο των 400 mg, αν προσθέσεις και ένα αναψυκτικό ή λίγη σοκολάτα.

Τι λένε οι μελέτες για την υγεία

Η πιο εκτενής ανασκόπηση δημοσιεύτηκε στο BMJ το 2017 από το Πανεπιστήμιο του Southampton. Εξέτασε 201 μετα-αναλύσεις μελετών παρατήρησης και 17 μετα-αναλύσεις παρεμβατικών μελετών.

Ο καφές συνδέθηκε πιο συχνά με όφελος παρά με βλάβη. Τη μεγαλύτερη μείωση κινδύνου την είχαν όσοι έπιναν 3-4 φλιτζάνια την ημέρα, σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν:

  • 17% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα
  • 19% χαμηλότερη καρδιαγγειακή θνησιμότητα
  • 15% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Συνδέθηκε επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένους καρκίνους και για νευρολογικές, μεταβολικές και ηπατικές παθήσεις.

Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης. Δείχνουν ότι όσοι πίνουν μέτριες ποσότητες καφέ είναι κατά μέσο όρο πιο υγιείς, όχι απαραίτητα ότι ο καφές τους κάνει πιο υγιείς. Οι συγγραφείς ζήτησαν περισσότερες ελεγχόμενες δοκιμές.

Οι εξαιρέσεις

Η ίδια ανασκόπηση βρήκε δύο ομάδες όπου οι συσχετίσεις ήταν αρνητικές:

  • Εγκυμοσύνη: η υψηλή κατανάλωση συνδέθηκε με χαμηλό βάρος γέννησης, πρόωρο τοκετό και αποβολή.
  • Γυναίκες και κατάγματα: βρέθηκε συσχέτιση με αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων στις γυναίκες, όχι στους άνδρες.

Ελληνικός ή φίλτρου: η διαφορά για τη χοληστερόλη

Οι κόκκοι του καφέ περιέχουν ουσίες που λέγονται διτερπένια, κυρίως καφεστόλη και καχβεόλη. Ανεβάζουν τη χοληστερόλη στο αίμα. Το χάρτινο φίλτρο τις συγκρατεί σε μεγάλο βαθμό. Όταν ο καφές βράζει και πίνεται χωρίς φιλτράρισμα, περνούν στο φλιτζάνι.

Μια μετα-ανάλυση 14 κλινικών δοκιμών στο American Journal of Epidemiology βρήκε ότι:

  • ο αφιλτράριστος καφές ανεβάζει την ολική και την LDL χοληστερόλη, ανάλογα με την ποσότητα
  • ο καφές φίλτρου προκαλεί ελάχιστη αύξηση

Ο ελληνικός καφές βράζει στο μπρίκι και δεν φιλτράρεται, άρα ανήκει στην πρώτη κατηγορία. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τον κόψεις. Αν όμως έχεις αυξημένη LDL χοληστερόλη και πίνεις πολλούς ελληνικούς την ημέρα, είναι κάτι να συζητήσεις με τον γιατρό σου. Ο καφές φίλτρου είναι η επιλογή με τη μικρότερη επίδραση.

Καφές και ύπνος

Σε μελέτη του 2013, 400 mg καφεΐνης ακόμα και 6 ώρες πριν τον ύπνο μείωσαν τον συνολικό ύπνο κατά περισσότερο από μία ώρα. Αν δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, σταμάτα τον καφέ από νωρίς το απόγευμα ή πέρνα σε ντεκαφεϊνέ.

Πρακτικά

  • Μέτρα όλες τις πηγές, όχι μόνο τον καφέ. Τα ενεργειακά ποτά, η κόλα, το τσάι και τα συμπληρώματα για «καύση λίπους» προσθέτουν.
  • Πρόσεχε τη ζάχαρη και το σιρόπι. Ένας γλυκός φραπέ ή ένα αρωματισμένο ρόφημα με σαντιγί είναι άλλη ιστορία από έναν σκέτο καφέ.
  • Αν έχεις αρρυθμίες, υπέρταση, γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή άγχος, συζήτησε την ποσότητα με τον γιατρό σου. Η καφεΐνη αλληλεπιδρά και με ορισμένα φάρμακα.