Οι συσκευασίες γράφουν «high protein», το γυμναστήριο προτείνει σκόνη και το διαδίκτυο λέει δύο γραμμάρια ανά κιλό για όλους. Οι επίσημοι αριθμοί είναι διαφορετικοί για διαφορετικούς ανθρώπους, και για τους περισσότερους πιο ήπιοι απ’ όσο νομίζουν.
Οι τρεις αριθμοί που χρειάζεσαι
| Ποιος | Πρωτεΐνη την ημέρα | Πηγή |
|---|---|---|
| Υγιής ενήλικας | 0,83 γρ. ανά κιλό | EFSA (2012) |
| Αθλούμενος με βάρη | 1,4-2,0 γρ. ανά κιλό | Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (2017) |
| Άνω των 65 | τουλάχιστον 1,0-1,2 γρ. ανά κιλό | PROT-AGE (2013) |
Για να βρεις τη δική σου ποσότητα, πολλαπλασιάζεις το βάρος σου με τον αριθμό. Για άτομο 70 κιλών:
- ως υγιής ενήλικας: 70 × 0,83 ≈ 58 γραμμάρια
- ως αθλούμενος: 70 × 1,6 ≈ 112 γραμμάρια
- άνω των 65: 70 × 1,0-1,2 ≈ 70-84 γραμμάρια
Γιατί η EFSA λέει 0,83
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) ορίζει την ποσότητα που καλύπτει τις ανάγκες σχεδόν όλων των υγιών ενηλίκων. Δεν είναι το «ιδανικό» για όλους, είναι το επίπεδο κάτω από το οποίο αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπάρκειας. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι τρώνε ήδη περισσότερο.
Αθλούμενοι: το όριο του 1,6
Η Διεθνής Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) θεωρεί ότι 1,4-2,0 γραμμάρια ανά κιλό αρκούν στους περισσότερους που γυμνάζονται για να χτίσουν ή να κρατήσουν μυϊκή μάζα. Προτείνει 20-40 γραμμάρια ανά γεύμα, μοιρασμένα μέσα στη μέρα.
Μια μετα-ανάλυση του 2018 στο British Journal of Sports Medicine, με 49 δοκιμές και 1.863 συμμετέχοντες, βρήκε ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ενισχύουν τα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή μάζα όταν συνοδεύονται από προπόνηση με βάρη. Πάνω από περίπου 1,6 γραμμάρια ανά κιλό την ημέρα συνολικά, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν πρόσθεσε άλλη μυϊκή μάζα. Το όφελος ήταν μικρότερο όσο μεγάλωνε η ηλικία.
Άνω των 65: περισσότερη, όχι λιγότερη
Με την ηλικία ο οργανισμός αξιοποιεί λιγότερο αποτελεσματικά την πρωτεΐνη, ενώ η απώλεια μυών (σαρκοπενία) αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων. Η ομάδα PROT-AGE της Ευρωπαϊκής Εταιρείας Γηριατρικής Ιατρικής συστήνει:
- τουλάχιστον 1,0-1,2 γραμμάρια ανά κιλό για υγιείς άνω των 65
- 1,2 και πάνω για όσους ασκούνται
- 1,2-1,5 για τους περισσότερους με οξεία ή χρόνια ασθένεια
Η εξαίρεση είναι η σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια χωρίς αιμοκάθαρση, όπου η πρωτεΐνη περιορίζεται με ιατρική οδηγία.
Πόση πρωτεΐνη έχουν τα τρόφιμα
Ενδεικτικές τιμές από τη βάση δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA FoodData Central):
| Τρόφιμο | Μερίδα | Πρωτεΐνη (περίπου) |
|---|---|---|
| Στήθος κοτόπουλο, ψητό | 120 γρ. | 37 γρ. |
| Σαρδέλες κονσέρβα | 100 γρ. | 25 γρ. |
| Γιαούρτι στραγγιστό πλήρες | 200 γρ. | 18 γρ. |
| Φασόλια βρασμένα | 180 γρ. | 17,5 γρ. |
| Φακές βρασμένες | 180 γρ. | 16 γρ. |
| Ρεβίθια βρασμένα | 180 γρ. | 16 γρ. |
| Αμύγδαλα | 30 γρ. | 6,4 γρ. |
| Αυγό | 1 μεγάλο (50 γρ.) | 6,3 γρ. |
| Φέτα | 30 γρ. | 4,3 γρ. |
| Ψωμί ολικής άλεσης | 1 φέτα (30 γρ.) | 3,7 γρ. |
| Ταχίνι | 1 κουταλιά (15 γρ.) | 2,6 γρ. |
Παράδειγμα μιας μέρας για άτομο 70 κιλών: γιαούρτι με αμύγδαλα το πρωί (~24 γρ.), φακές με ψωμί το μεσημέρι (~20 γρ.), ψάρι ή αυγά με σαλάτα το βράδυ (~25 γρ.). Σύνολο γύρω στα 70 γραμμάρια, χωρίς συμπλήρωμα.
Φυτική πρωτεΐνη: αρκεί;
Ναι, με ποικιλία. Τα όσπρια είναι φτωχότερα σε ένα αμινοξύ (μεθειονίνη) και τα δημητριακά σε άλλο (λυσίνη), αλλά συμπληρώνουν το ένα το άλλο μέσα στη μέρα. Η ελληνική κουζίνα το κάνει ήδη: φακές με ψωμί, ρεβιθόρυζο, φασολάδα με παξιμάδι.
Και τα συμπληρώματα;
Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι τρόφιμο σε βολική μορφή, όχι κάτι που δεν μπορεί να δώσει το φαγητό. Η ISSN σημειώνει ότι οι αθλούμενοι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους με ολόκληρα τρόφιμα, και ότι το συμπλήρωμα βοηθά όταν η ποσότητα ή ο χρόνος δεν φτάνουν. Αν το χρησιμοποιείς, διάβασε την ετικέτα για ζάχαρη και πρόσθετα, και μην ξεπερνάς τις συνολικές σου ανάγκες νομίζοντας ότι «περισσότερο είναι καλύτερο».
Αν έχεις νεφρική νόσο, διαβήτη ή άλλη χρόνια πάθηση, η ποσότητα πρωτεΐνης ορίζεται από τον γιατρό ή τον κλινικό διαιτολόγο σου.
