Η διαλειμματική νηστεία έγινε τα τελευταία χρόνια η πιο δημοφιλής «δίαιτα» στα social media. Υπόσχεται αδυνάτισμα χωρίς μέτρημα θερμίδων, «ενεργοποίηση του μεταβολισμού» και «αποτοξίνωση». Οι κλινικές δοκιμές δίνουν μια πιο προσγειωμένη εικόνα.

Οι βασικές μορφές

  • Περιορισμένο ωράριο φαγητού, με πιο γνωστό το 16:8: τρως μέσα σε 8 ώρες και νηστεύεις τις υπόλοιπες 16.
  • Νηστεία μέρα παρά μέρα: μία μέρα με πολύ λίγες θερμίδες, μία μέρα κανονικά.
  • 5:2: δύο μέρες την εβδομάδα με πολύ λίγες θερμίδες, πέντε κανονικές.

Όλες βασίζονται στην ίδια ιδέα: αν περιορίσεις πότε τρως, πιθανότατα θα φας και λιγότερο. Το ερώτημα των μελετών είναι αν προσφέρουν κάτι παραπάνω από τη μείωση των θερμίδων.

Τρεις δοκιμές, ένα συμπέρασμα

NEJM 2022: 12 μήνες, ίδιες θερμίδες

Στην Κίνα, 139 άτομα με παχυσαρκία ακολούθησαν όλα την ίδια δίαιτα με μειωμένες θερμίδες: 1.500-1.800 kcal την ημέρα οι άνδρες, 1.200-1.500 οι γυναίκες. Η μισή ομάδα έπρεπε επιπλέον να τρώει μόνο από τις 8:00 έως τις 16:00.

Μετά από έναν χρόνο, η ομάδα με το ωράριο είχε χάσει κατά μέσο όρο 8,0 κιλά και η ομάδα χωρίς ωράριο 6,3 κιλά. Η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Το ίδιο ίσχυε για την περίμετρο μέσης, το λίπος, την πίεση και τους μεταβολικούς δείκτες.

TREAT 2020: 16:8 χωρίς άλλη αλλαγή

Στις ΗΠΑ, 116 ενήλικες με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες για 12 εβδομάδες. Η μία έτρωγε ελεύθερα από τις 12:00 έως τις 20:00, η άλλη τρία δομημένα γεύματα την ημέρα.

Η ομάδα 16:8 έχασε λιγότερο από ένα κιλό, και η διαφορά από την άλλη ομάδα δεν ήταν σημαντική. Σε ένα υποσύνολο που μετρήθηκε αναλυτικά, η ομάδα 16:8 έχασε και λίγη μυϊκή μάζα στα άκρα. Οι ερευνητές κατέληξαν ότι το περιορισμένο ωράριο, χωρίς άλλες παρεμβάσεις, δεν είναι πιο αποτελεσματικό για το αδυνάτισμα από το να τρως οποιαδήποτε ώρα.

JAMA 2017: μέρα παρά μέρα

Στο Σικάγο, 100 ενήλικες με παχυσαρκία ακολούθησαν για έναν χρόνο είτε νηστεία μέρα παρά μέρα, είτε καθημερινή μείωση θερμίδων κατά 25%, είτε τίποτα. Οι δύο ομάδες δίαιτας έχασαν παρόμοιο βάρος, περίπου 6% στους 12 μήνες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.

Η διαφορά ήταν αλλού: τη νηστεία μέρα παρά μέρα την εγκατέλειψε το 38% των συμμετεχόντων, έναντι 29% στην καθημερινή μείωση θερμίδων. Όσοι τη συνέχισαν έτρωγαν περισσότερο από το προβλεπόμενο τις μέρες νηστείας και λιγότερο τις «ελεύθερες».

Τι σημαίνουν όλα αυτά για σένα

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι μαγική, αλλά δεν είναι και άχρηστη. Είναι ένα εργαλείο για να φας λιγότερο. Για κάποιους, ένα σαφές «μετά τις 8 το βράδυ η κουζίνα κλείνει» είναι πιο εύκολο από το να μετράνε θερμίδες. Για άλλους, το πεινασμένο πρωινό καταλήγει σε υπερφαγία το απόγευμα.

Αν θέλεις να τη δοκιμάσεις:

  • Μην αντισταθμίζεις στο παράθυρο. Αν σε 8 ώρες τρως όσα έτρωγες σε 14, δεν θα αλλάξει τίποτα.
  • Φρόντισε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και κάνε άσκηση με αντιστάσεις, για να περιορίσεις την απώλεια μυών.
  • Ξεκίνα σταδιακά, για παράδειγμα με 12 ώρες νηστεία που περιλαμβάνουν τον ύπνο.
  • Δώσε βάση στην ποιότητα. Ένα παράθυρο γεμάτο υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα δεν είναι υγιεινή διατροφή επειδή έχει ωράριο.

Πότε να μην την κάνεις

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι για έγκυες ή θηλάζουσες, παιδιά και εφήβους, ούτε για όσους έχουν ή είχαν διατροφική διαταραχή. Αν έχεις διαβήτη και παίρνεις ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα που ρίχνουν το σάκχαρο, μίλα πρώτα με τον γιατρό σου: οι πολλές ώρες χωρίς φαγητό μπορεί να προκαλέσουν υπογλυκαιμία.