Πριν τη σύλληψη
3 μήνες πριν:
- 400 μg φολικό οξύ συμπλήρωμα — πρόληψη ανωμαλιών νωτιαίου σωλήνα
- Διακοπή αλκοόλ
- Έλεγχος βάρους (ιδανικά BMI 18.5-25)
- Έλεγχος Β12, βιταμίνης D, σιδήρου
1ο τρίμηνο (1-12 εβδομάδες)
Ανάγκες: όχι σημαντικά περισσότερες θερμίδες (μόλις +0-100 kcal).
Συχνές προκλήσεις
- Πρωινή ναυτία: 50-80% των εγκύων
- Αλλαγές γεύσης (food aversions)
- Κούραση
Στρατηγικές για ναυτία
- Μικρά συχνά γεύματα
- Ξηρά crackers νωρίς το πρωί
- Τζίντζερ (ασφαλές σε <1g/ημέρα)
- Βιταμίνη Β6 (μετά από ιατρική συμβουλή)
- Όχι «κενός στομάχι» — επιδεινώνει
Κρίσιμα θρεπτικά
- Φολικό 600 μg: λαχανικά, όσπρια
- Σίδηρος: όσπρια, κρέας (αν δεν είσαι χορτοφάγος)
- Iωδίο: ιωδιούχο αλάτι, ψάρι
2ο τρίμηνο (13-26 εβδομάδες)
Ανάγκες: +340 kcal/ημέρα.
Επιπλέον προτεραιότητες
- Πρωτεΐνη: 71g/ημέρα (αύξηση από 46g)
- Ασβέστιο: 1000mg
- DHA (ωμέγα-3): ανάπτυξη εγκεφάλου εμβρύου
Πρακτικά γεύματα
- Πρωινό: γιαούρτι + φρούτα + ξηροί καρποί
- Μεσημέρι: σολομός + κινόα + λαχανικά
- Σνακ: αυγό βραστό + φρούτο
- Βραδινό: φακή με ρύζι + σαλάτα
3ο τρίμηνο (27-40 εβδομάδες)
Ανάγκες: +452 kcal/ημέρα.
Συχνές προκλήσεις
- Πρήξιμο: λιγότερο αλάτι, αρκετό νερό
- Δυσπεψία: μικρά γεύματα
- Δυσκοιλιότητα: ίνες + νερό
- Παλινδρόμηση: όχι πλούσια γεύματα πριν τον ύπνο
Σιδηρούχα τρόφιμα (αυξημένη ανάγκη)
- Φακές, μαυρομάτικα
- Σπανάκι + βιταμίνη C
- Σολομός
Τι να ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ
✗ Αλκοόλ: 0 — κανένα ασφαλές όριο ✗ Ωμό κρέας/ψάρι/αυγά: salmonella, listeria, toxoplasma ✗ Μαλακά τυριά μη παστεριωμένα: listeria ✗ Παστά κρέατα/μη παστεριωμένο γάλα: listeria ✗ Μεγάλα ψάρια (ξιφίας, καρχαρίας, βασιλικός σκουμπρί): υψηλός υδράργυρος ✗ Πολλή καφεΐνη: <200 mg/ημέρα (1-2 καφέδες) ✗ Όλα τα συκώτι: υπερβολική βιταμίνη Α — τοξική για έμβρυο ✗ Συμπληρώματα βοτάνων χωρίς ιατρική συμβουλή
Συμπληρώματα
Συστήνονται:
- Φολικό 400-600 μg (όλη την κύηση)
- Σίδηρος: αν φερριτίνη <30
- Βιταμίνη D: 600-1000 IU
- Ωμέγα-3 (DHA): 200-300 mg
- Iωδίο: 220 μg
Πρωτότυπο πολυβιταμινούχο εγκυμοσύνης συχνά καλύπτει όλα.
Υπέρβαση βάρους
Αρχικό ΒΜΙΑναμενόμενο αύξηση<18.512.5-18 kg18.5-24.911.5-16 kg25-29.97-11.5 kg≥305-9 kg
Σημείο προσοχής
Κάθε εγκυμοσύνη είναι διαφορετική. Συμβουλέψου γυναικολόγο και διαιτολόγο εγκύων για εξατομικευμένο πλάνο, ιδίως σε διαβήτη κύησης, υπέρταση, πολλαπλή κύηση.