Λίγα λόγια
Η tabouli (ή tabbouleh) είναι λιβανέζικη σαλάτα όπου ο μαϊντανός είναι ο πρωταγωνιστής, όχι το πληγούρι όπως νομίζουν πολλοί. Δροσερή, υγιεινή, vegan.
Μερίδες: 4 Χρόνος: 30 λεπτά (+ 15 λεπτά διπτυχισμό)
Υλικά
- 2 ματσάκια φρέσκος μαϊντανός (πλατύφυλλος)
- 1/4 φλιτζάνι ψιλό πληγούρι (bulgur)
- 2 ώριμες ντομάτες
- 1 αγγούρι
- 1 κρεμμυδάκι φρέσκο (σκαλόνιο)
- 10-15 φύλλα μέντα
- Χυμός 1-2 λεμονιών
- 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Αλάτι, πιπέρι
Παρασκευή
1. Πληγούρι
- Μουλιάζεις 1/4 φλιτζάνι ψιλό πληγούρι σε 1/2 φλιτζάνι κρύο νερό
- Αφήνεις 15 λεπτά
- Στραγγίζεις σε σήτα και πιέζεις ελαφρώς
2. Λαχανικά
- Κόβεις πολύ ψιλό τις ντομάτες (βγάλε σπόρους ή θα γίνει νερουλιά)
- Κόβεις πολύ ψιλό το αγγούρι (αφαιρείς σπόρους)
- Ψιλοκόβεις φρέσκο κρεμμυδάκι
3. Μαϊντανός
- Πλένεις και στραγγίζεις πολύ καλά (σαλατιέρα ή στραγγιστήρι)
- Κόβεις με κοφτερό μαχαίρι (όχι μπλέντερ - θα μαυρίσει)
- Ψιλό αλλά όχι σκόνη
4. Συναρμολόγηση
- Σε μπολ: πληγούρι, μαϊντανός, μέντα, λαχανικά
- Λεμόνι, ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι
- Ανακατεύεις απαλά
- Δοκιμάζεις και προσαρμόζεις αλάτι/λεμόνι
5. Ξεκούραση
- Αφήνεις 15 λεπτά στο ψυγείο πριν σερβίρεις
- Καλύτερη γεύση μετά 1 ώρα
Σερβίρεται
- Με ψωμί πίτα
- Με hummus
- Με γιαούρτι
- Σαν συνοδευτικό σε κρέας/ψάρι ψητό
- Σε φύλλα μαρουλιού (σαν wraps)
Μυστικά
- Μαϊντανός >> πληγούρι: Λιβανέζικη παράδοση — όχι αντίστροφα
- Αφαιρείς σπόρους: ντομάτα/αγγούρι μην το κάνουν νερουλό
- Ψιλό πληγούρι (νο 1): όχι μεσαίο/χονδρό
- Κρύο νερό: όχι ζεστό — δεν θέλουμε μαγείρεμα
- Στράγγισε μαϊντανό: αλλιώς διαλύεται
Διατροφική αξία
Ανά μερίδα (~150g):
- Θερμίδες: 180 kcal
- Πρωτεΐνη: 4g
- Υδατάνθρακες: 18g (4g ίνες)
- Λιπαρά: 12g (από ελαιόλαδο)
- Βιταμίνη K: 250% ΗΣΠ (μαϊντανός)
- Βιταμίνη C: 60% ΗΣΠ
Διατήρηση
Ψυγείο 2-3 ημέρες. Μετά: ο μαϊντανός μαυρίζει, η ντομάτα νερουλιάζει.
Παραλλαγές
- Quinoa tabouli: κινόα αντί πληγούρι (gluten-free)
- Με ρόδι: σπόροι ροδιού για γλύκα
- Με μαϊντανό-δυόσμο μαζί: πιο αρωματικό