Τι είναι η σιδηροπενική αναιμία
Η πιο συχνή διατροφική έλλειψη παγκοσμίως. Συμβαίνει όταν τα επίπεδα σιδήρου είναι ανεπαρκή για παραγωγή αιμοσφαιρίνης.
Συμπτώματα
- Έντονη κούραση
- Ωχρότητα
- Δύσπνοια
- Ζάλη, πονοκέφαλος
- Μυρμηγκιάσματα σε άκρα
- Εύθραυστα νύχια
- Ξηρά μαλλιά
- Τριγωνική γλώσσα
Ομάδες κινδύνου
- Γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας (έμμηνος ρύση)
- Έγκυοι (αυξημένες ανάγκες)
- Παιδιά σε ανάπτυξη
- Έφηβοι
- Vegan/χορτοφάγοι
- Ηλικιωμένοι (μειωμένη απορρόφηση)
Διάγνωση
Μόνο με αιματολογικό:
- Φερριτίνη: ο πιο ευαίσθητος δείκτης (>30 ng/mL φυσιολογικό)
- Αιμοσφαιρίνη: >12 g/dL γυναίκες, >13 άνδρες
- Iron και TIBC
Διατροφικός σίδηρος
Αιμικός (καλή απορρόφηση 15-35%)
- Μοσχάρι, αρνί
- Συκώτι
- Σαρδέλα, στρείδια, μύδια
- Κοτόπουλο
Μη αιμικός (απορρόφηση 2-20%)
- Φακές, ρεβίθια, φασόλια, μαυρομάτικα
- Σπανάκι
- Ταχίνι, σπόροι κολοκύθας
- Σπιρουλίνα
Πώς αυξάνεις απορρόφηση
✓ Συνδυασμός με βιταμίνη C (λεμόνι, πιπεριές, πορτοκάλι, ντομάτα): αυξάνει 3-6x ✓ Μαγειρευμένα όσπρια (όχι ωμά) ✓ Μούλιασμα ξηρών σπόρων ✓ Ζύμωση/προβιοτικά
Τι μειώνει απορρόφηση
✗ Τσάι/καφές με γεύμα (τανίνες): -40-60% ✗ Ασβέστιο σε υψηλές δόσεις: ανταγωνίζεται ✗ Φυτικά οξέα σε δημητριακά ✗ Αυγά ταυτόχρονα (μερική παρεμπόδιση)
Πρακτικά γεύματα
Πρωινό
- Πορίτζ βρώμης + φράουλες + αμύγδαλα + ξύσμα πορτοκαλιού
- Αυγά (όχι ταυτόχρονα με τσάι)
Μεσημεριανό
- Φακή με ρύζι + σαλάτα ντομάτας με λεμόνι
- Κοτόπουλο + κινόα + λεμόνι
Σνακ
- Σπόροι κολοκύθας + ξύσμα πορτοκαλιού
- Hummus + λαχανικά
Βραδινό
- Σολομός + σπανάκι σαλάτα με λεμόνι
- Μύδια (φυσική ταυτόχρονη βιταμίνη C)
Συμπληρώματα
Σε χαμηλή φερριτίνη ή σοβαρή αναιμία, ιατρός θα συστήσει:
- Σιδηρούχο θειικό (φθηνό αλλά παρενέργειες)
- Σιδηρούχο φουμαρικό (καλύτερη ανοχή)
- Bisglycinate (πιο εύπεπτο)
Με τα γεύματα ή 2 ώρες πριν/μετά. Πάντα με βιταμίνη C.
Σημείο προσοχής
Σε επίμονη αναιμία παρά τη διατροφική παρέμβαση, ιατρός θα διερευνήσει αιτίες (γαστρεντερική απώλεια, γυναικολογικά, νεφρά). Μη παίρνεις συμπληρώματα σιδήρου χωρίς διάγνωση — υπερβολή είναι τοξική.