Σύντομος ορισμός
ΌροςΤι είναιΠαράδειγμαΠροβιοτικάΖωντανά καλά μικρόβιαΓιαούρτι, κεφίρΠρεβιοτικάΤροφή για τα καλά μικρόβιαΣκόρδο, κρεμμύδι, πράσοΠοστβιοτικάΜεταβολίτες των μικροβίωνΛιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFA)ΣυμβιωτικάΠρεβιοτικά + προβιοτικά μαζίΓιαούρτι με μέλι
Προβιοτικά
Τι κάνουν
- Επανατροφοδοτούν μικροβίωμα
- Παράγουν ένζυμα
- Ανταγωνίζονται παθογόνα
Πού τα βρίσκεις
- Γιαούρτι (με ζωντανές καλλιέργειες)
- Κεφίρ
- Sauerkraut μη παστεριωμένο
- Kimchi
- Tempeh
- Miso
- Kombucha
Συμπληρώματα
- 1-10 δισεκατομμύρια CFU
- Lactobacillus και Bifidobacterium
- Σταθερά στη θερμοκρασία ψυγείου (συνήθως)
Πρεβιοτικά
Τι κάνουν
- Τροφή για καλά βακτήρια
- Παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (μυρμηκικό, βουτυρικό, οξικό)
- Βοηθούν την υγεία του παχέος εντέρου
Συνηθέστερα πρεβιοτικά
- Ινουλίνη: κιχώριο, κρεμμύδι, σκόρδο, ξηροί καρποί
- FOS (φρουκτοολιγοσακχαρίτες): μπανάνα, σκόρδο, πράσο
- GOS (γαλακτοολιγοσακχαρίτες): φασόλια, λάχανο
- Ανθεκτικό άμυλο: κρύα μαγειρεμένη πατάτα, ρύζι, πράσινη μπανάνα
Τοp πρεβιοτικά τρόφιμα
ΤρόφιμοΙνουλίνη/100gΡίζα κιχωρίου ωμή35-47gΑγκινάρα γης (topinambour)14-19gΣκόρδο ωμό9-16gΠράσο3-10gΚρεμμύδι1-7gΣπαράγγια2-3gΜπανάνα (όχι ώριμη)0.5g
Ποστβιοτικά
Πιο νέος όρος. Είναι:
- Λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας
- Πεπτίδια
- Ένζυμα
Βουτυρικό (butyrate): κύρια καύσιμη ύλη κυττάρων παχέος εντέρου.
Πώς οικοδομείς υγιές μικροβίωμα
Αρχή 1: Ποικιλία
Στόχευσε 30+ διαφορετικά φυτικά τρόφιμα/εβδομάδα.
Αρχή 2: Ίνες
- Στόχος: 30-40g/ημέρα
- Διαφορετικά είδη (διαλυτές + αδιάλυτες)
Αρχή 3: Ζυμωμένα τρόφιμα
1 μερίδα/ημέρα ελάχιστο.
Αρχή 4: Λιγότερα επεξεργασμένα
Σακχαρώδη ποτά, ζάχαρη, υπερεπεξεργασμένα — βλάπτουν μικροβίωμα.
Αρχή 5: Αλκοόλ μετριοπαθώς
Υπερβολικό αλκοόλ — δυσβίωση.
Πότε συμπλήρωμα
✓ Μετά αντιβίωση (2-4 εβδομάδες) ✓ Σε IBS/φουσκώματα (συγκεκριμένα στελέχη) ✓ Σε διάρροια ταξιδιού
✗ Σε υγιείς για «πρόληψη» (αμφισβητείται) ✗ Σε αυτοάνοσα (συμβούλεψε γιατρό)
Συμπέρασμα
- Καλύτερη επένδυση: 30+ φυτά/εβδομάδα
- Ζυμωμένα τρόφιμα > συμπληρώματα προβιοτικών
- Πρεβιοτικά = ίνες + ινουλίνη
- Μικροβίωμα οικοδομείται σε μήνες, όχι μέρες