Γιατί οικογενειακό meal plan
- Λιγότερα ερωτήματα «τι θα φάμε;»
- Λιγότερη σπατάλη: ~30% λιγότερα σκουπίδια
- Καλύτερη διατροφή παιδιών
- Οικονομία: 25-40% λιγότερα έξοδα
Αρχές οικογενειακού πλάνου
1. Μην φτιάχνεις δύο γεύματα
Έχεις 1 μεσημερικό για όλους. Αν παιδί δεν τρώει μπρόκολο, υπάρχει πάντα κάτι άλλο στο τραπέζι.
2. Σταθερό ρεπερτόριο 15 πιάτων
Όχι εξωτικά κάθε εβδομάδα. Παιδιά αγαπούν επανάληψη.
3. Εμπλοκή παιδιών
- 4-6 ετών: ξεπλένουν λαχανικά
- 7-10 ετών: κόβουν με μαχαίρι
- 11+ ετών: μαγειρεύουν 1 πιάτο/εβδομάδα
Δείγμα εβδομάδας (4 άτομα)
Δευτέρα: Πιάτο φούρνου
Γεμιστά: ντομάτες/πιπεριές + ρύζι + κιμάς Συνοδευτικό: σαλάτα, ψωμί Μερίδες: ίσα — υπόλοιπα για 1 σχολικό σνακ
Τρίτη: Ζυμαρικά
Pasta with red sauce: ζυμαρικά ολικής + ντομάτα + κιμάς ή φακές Συνοδευτικό: σαλάτα Caesar Tip: παιδιά αναμειγνύουν σάλτσα μόνα
Τετάρτη: Όσπρια
Φακόρυζο ή φασολάδα Συνοδευτικό: φέτα, ελιές, ψωμί Tip: μερίδες κατάψυξης για εβδομάδες
Πέμπτη: Σούπα/φαγητό κοτόπουλου
Κοτόσουπα ή κοτόπουλο λεμονάτο με πατάτες Tip: βγάζεις ζωμό για άλλη σούπα
Παρασκευή: Pizza ή tacos
Σπιτική pizza με ζυμάρι ολικής + λαχανικά Tic: παιδιά διαλέγουν topping
Σάββατο: Ψάρι/θαλασσινά
Σολομός φούρνου + ρύζι + μπρόκολο Tip: παστά σαρδέλα για να συνηθίσουν
Κυριακή: Παραδοσιακό
Παστίτσιο, μουσακάς, γεμιστά Tip: όλη η οικογένεια στο τραπέζι, χωρίς οθόνες
Λίστα αγορών εβδομάδας (~€140)
Φρέσκα
- Λαχανικά εποχής (€20)
- Φρούτα 7 ημερών (€20)
- Πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά) (€35)
- Γαλακτοκομικά (€20)
- Ψωμί (€10)
Σταθερά αποθέματα
- Όσπρια (€8)
- Δημητριακά (€10)
- Ξηροί καρποί (€10)
- Ελαιόλαδο, μπαχαρικά (€7)
Σχολικά γεύματα
Lunch box που τρώνε παιδιά
- Σάντουιτς: ψωμί ολικής + γαλοπούλα/τυρί + ντομάτα
- Pasta σαλάτα: ζυμαρικά + ντομάτα + ελιές
- Spinach pie μίνι: σπιτική σπανακόπιτα
- Κανελόνια κρέατος μίνι
Σνακ
- Φρούτο + ξηρός καρπός
- Σπιτικό cake (μήλο/βρώμη/μέλι)
- Γιαούρτι + μέλι + ξηρός καρπός
Πώς διαχειρίζεσαι «δεν τρώω αυτό»
- Νέο τρόφιμο: 10+ εκθέσεις πριν δεχτεί
- Όχι «τελείωσε όλο»: αρνητική συσχέτιση
- Παιδί εκτός να αρνείται: επιλέγει από ό,τι υπάρχει στο τραπέζι (όχι ειδικό μενού)
- Παιδί εμπλέκεται στη μαγειρική: αυξάνει αποδοχή
Πρακτικά tips
- Κυριακή λίστα αγορών: 15 λεπτά
- Δευτέρα-Τρίτη βαριά γεύματα: ενέργεια
- Παρασκευή ευκολία: πίτσα ή tacos
- Σαββατοκύριακο πιο μαγειρευτό: εκπαίδευση παιδιών στη μαγειρική