Τι αλλάζει
Με την πτώση των οιστρογόνων:
- Μυϊκή μάζα: μειώνεται σταδιακά
- Μεταβολισμός: επιβραδύνεται
- Οστική πυκνότητα: μειώνεται (κίνδυνος οστεοπόρωσης)
- Καρδιαγγειακός κίνδυνος: αυξάνεται
- Συναισθηματικές μεταβολές: συχνές
- Λίπος: συσσωρεύεται περισσότερο στην κοιλιά
Διατροφικοί στόχοι
1. Διατήρηση οστικής μάζας
Ασβέστιο: 1200 mg/ημέρα (>50 ετών)
- Γαλακτοκομικά, σαρδέλα με κόκαλα, ταχίνι, σπανάκι, μπρόκολο, αμύγδαλα
Βιταμίνη D: 800-1000 IU/ημέρα
- Συμπλήρωμα συχνά απαραίτητο
- Λιπαρά ψάρια
Βιταμίνη K2: σε ζυμωμένα γαλακτοκομικά, νάτο
Πρωτεΐνη: 1.2 g/kg
- Διατηρεί μυϊκή/οστική μάζα
2. Διατήρηση βάρους
- Θερμιδικές ανάγκες μειώνονται ~10%
- Έλεγχος μερίδων
- Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
- Μυϊκή ενδυνάμωση 2-3x/εβδομάδα
3. Καρδιαγγειακή προστασία
- Μεσογειακή διατροφή
- Λιπαρά ψάρια 2-3x/εβδομάδα
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Λίγο κόκκινο κρέας
4. Φυτοοιστρογόνα (πιθανή ανακούφιση εξάψεων)
- Σόγια και προϊόντα της (tofu, edamame)
- Λιναρόσπορος
- Όσπρια
- Σημείωση: ασφαλή σε φυσιολογικές διατροφικές δόσεις
Top τρόφιμα
ΣτόχοςTop τρόφιμαΟστάΓιαούρτι, σαρδέλα, ταχίνι, σπανάκι, αμύγδαλαΚαρδιάΣολομός, ελαιόλαδο, καρύδιαΒάροςΌσπρια, λαχανικά, πρωτεΐνηΕξάψειςΣόγια, λιναρόσποροςΔιάθεσηΩμέγα-3, σύνθετοι υδατάνθρακεςΎπνοςΤρυπτοφάνη: γαλακτοκομικά, γαλοπούλα, καρύδια
Τι να μειώσεις
- Αλκοόλ: επιδεινώνει εξάψεις, οστεοπόρωση, ύπνο
- Καφεΐνη: εξάψεις, αϋπνία (αν είσαι ευαίσθητη)
- Πικάντικα: εξάψεις σε κάποιες
- Πολλά κορεσμένα/ζάχαρη: καρδιαγγειακός κίνδυνος
- Ζάχαρη: συσχετίζεται με συχνές εξάψεις
Επιπλέον
- Άσκηση μυϊκής ενδυνάμωσης: 2-3x/εβδομάδα — κρίσιμο για οστά
- Ύπνος 7-9 ώρες: ορμονική ισορροπία
- Στρες management: yoga, meditation
- Καπνός = όχι
Συμπληρώματα
Πριν πάρεις, συμβουλέψου ιατρό:
- Βιταμίνη D (σχεδόν πάντα χρειάζεται)
- Ασβέστιο (αν διατροφή ανεπαρκής)
- Ωμέγα-3 (αν δεν τρως ψάρι)
- Black cohosh, soy isoflavones (αμφιλεγόμενα στοιχεία)
- Hormone Replacement Therapy (HRT) — μόνο μετά από ιατρική αξιολόγηση
Σημείο προσοχής
Η εμμηνόπαυση είναι ορμονικά σύνθετο στάδιο. Συμβουλέψου γυναικολόγο για εξατομικευμένη παρέμβαση. Παρακολούθηση οστικής πυκνότητας (DEXA) και αιματολογικού.