Τι είναι ο διαβήτης τύπου 2
Ο διαβήτης τύπου 2 χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη — το σώμα αδυνατεί να ρυθμίσει τη γλυκόζη του αίματος. Είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος στη διατροφή.
Διατροφικοί στόχοι
- Σταθερή γλυκόζη αίματος — αποφυγή απότομων αυξήσεων
- Έλεγχος βάρους — απώλεια 5-10% του σωματικού βάρους έχει σημαντικό όφελος
- Καρδιαγγειακή προστασία — οι διαβητικοί έχουν αυξημένο κίνδυνο
- Μείωση φλεγμονής
Τι να προτιμάς
Σύνθετοι υδατάνθρακες χαμηλού GI
- Δημητριακά ολικής: βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι, μπουλγούρι
- Όσπρια: φακές, ρεβίθια, φασόλια
- Λαχανικά μη αμυλώδη (όλα τα φυλλώδη, μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκι)
Πρωτεΐνες
- Ψάρι (ιδίως λιπαρά: σολομός, σαρδέλα)
- Αυγά
- Λευκό κρέας
- Όσπρια
- Στραγγιστό γιαούρτι, τυρί
- Tofu
Υγιεινά λιπαρά
- Ελαιόλαδο (κύρια πηγή)
- Αβοκάντο
- Καρύδια, αμύγδαλα
- Λιπαρά ψάρια
Φρούτα (με μέτρο)
- Μούρα (μύρτιλα, φράουλες) — χαμηλός GI
- Μήλο, αχλάδι, εσπεριδοειδή
- Πάντα με τη φλούδα όπου εφικτό
Τι να αποφεύγεις
✗ Λευκή ζάχαρη, αναψυκτικά, χυμοί φρούτων με ζάχαρη ✗ Λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι ✗ Επεξεργασμένα τρόφιμα, fast food ✗ Trans λιπαρά ✗ Πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά (αλλαντικά, πλήρη γαλακτοκομικά) ✗ Αλκοόλ σε υπερβολή
Πρακτικοί κανόνες
Το πιάτο διαβητικού (Plate Method)
- 1/2 πιάτο: λαχανικά μη αμυλώδη
- 1/4 πιάτο: πρωτεΐνη (άπαχη)
- 1/4 πιάτο: σύνθετοι υδατάνθρακες
Συχνότητα γευμάτων
- 3 κανονικά + 1-2 σνακ
- Μην παραλείπεις γεύματα
- Σταθερές ώρες
Στρατηγική κατά γεύμα
- Λαχανικά/πρωτεΐνη πρώτα
- Υδατάνθρακες στο τέλος (μειώνει την κορύφωση γλυκόζης)
Παράδειγμα ημερήσιου πλάνου
ΓεύμαΠρότασηΠρωινόΑυγά + φέτα ολικής + ντομάταΣνακΣτραγγιστό γιαούρτι + φράουλες + αμύγδαλαΜεσημερικόΣολομός + κινόα + ψητά λαχανικάΣνακΜήλο + ταχίνι (1 κουταλιά)ΒραδινόΣαλάτα ταμπουλέ με ρεβίθια + φέτα
Παρακολούθηση
- HbA1c: κάθε 3-6 μήνες (στόχος <7%)
- Γλυκόζη νηστείας: ~80-130 mg/dL
- Μετα-γευματική: <180 mg/dL 2 ώρες μετά
- Πίεση και χοληστερόλη
Σημείο προσοχής
Η διατροφική παρέμβαση είναι κρίσιμη, αλλά όχι υποκατάστατο φαρμακευτικής αγωγής. Συνεργασία με ιατρό-διατροφολόγο για εξατομικευμένο πλάνο.