Διατροφή και διάθεση
Πολλές έρευνες πλέον επιβεβαιώνουν: η διατροφή επηρεάζει σημαντικά τη ψυχική υγεία. Όχι θεραπεία, αλλά κρίσιμος παράγοντας.
Gut-brain axis
Ο εγκέφαλος και το έντερο επικοινωνούν μέσω:
- Πνευμονογαστρικό νεύρο (vagus)
- Σεροτονίνη (90% παράγεται στο έντερο)
- Φλεγμονώδεις δείκτες
- Μικροβίωμα
Τι λένε οι μελέτες
SMILES trial (2017)
12 εβδομάδες μεσογειακής διατροφής σε άτομα με κατάθλιψη: 32% πλήρης ύφεση vs 8% στην ομάδα ελέγχου.
Μετα-αναλύσεις
- Μεσογειακή διατροφή: μείωση κινδύνου κατάθλιψης 33%
- Πρόσληψη ωμέγα-3: βελτίωση συμπτωμάτων
- Υπερβολική ζάχαρη: αυξημένος κίνδυνος
Top τρόφιμα για ψυχική υγεία
Λιπαρά ψάρια
- Ωμέγα-3 EPA/DHA
- Σολομός, σαρδέλα 2-3x/εβδομάδα
- DHA = δομικό συστατικό εγκεφάλου
Φυλλώδη πράσινα
- Φολικό οξύ - σύνθεση σεροτονίνης/ντοπαμίνης
- Σπανάκι, ρόκα, λάχανο
Μούρα
- Πολυφαινόλες - νευροπροστασία
- Μύρτιλα ειδικά
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Καρύδια: ωμέγα-3
- Σπόροι κολοκύθας: τρυπτοφάνη
- Αμύγδαλα: μαγνήσιο
Ζυμωμένα τρόφιμα
- Γιαούρτι, κεφίρ
- Sauerkraut, kimchi
- Προβιοτικά - mood
Σκούρα σοκολάτα >70%
- Φλαβονοειδή
- Παραδοσιακή χρήση για διάθεση
Όσπρια
- Φυτικές ίνες - μικροβίωμα
- Φολικό οξύ
- Πρωτεΐνη
Τι να μειώσεις
✗ Υπερβολική ζάχαρη — απότομες αυξομειώσεις γλυκόζης = διακυμάνσεις διάθεσης ✗ Επεξεργασμένα τρόφιμα — φλεγμονή ✗ Πολύ αλκοόλ — depressant ✗ Πολλή καφεΐνη — άγχος, αϋπνία ✗ Trans λιπαρά
Συγκεκριμένα θρεπτικά
Βιταμίνη D
Σπάνια στα τρόφιμα. Έλλειψη πολύ συχνή σε καταθλιπτικούς. Συνεχίστε ηλιοθεραπεία/συμπλήρωμα.
Β12 και φολικό
Έλλειψη σχετίζεται με κατάθλιψη. Ιδιαίτερα κρίσιμα σε ηλικιωμένους και vegan.
Σίδηρος
Σιδηροπενία = κούραση, χαμηλή διάθεση. Συχνή σε γυναίκες.
Μαγνήσιο
Συσχετίζεται με ηρεμία. Σπανάκι, αμύγδαλα, σκούρα σοκολάτα.
Τρυπτοφάνη
Προδρομο σεροτονίνης. Σε γαλακτοκομικά, αυγά, γαλοπούλα, σπόροι κολοκύθας.
Παράδειγμα ημέρας
ΓεύμαΠρότασηΠρωινόΠορίτζ βρώμης + μύρτιλα + καρύδιαΣνακΣτραγγιστό γιαούρτι + μέλιΜεσημέριΣαλάτα σολομού + σπανάκι + κινόαΣνακΣκούρα σοκολάτα + αμύγδαλαΒραδινόΦακή με κουρκουμά + ψητά λαχανικά
Σημείο προσοχής
Η διατροφή είναι συμπληρωματική - όχι αντικατάσταση φαρμακευτικής αγωγής ή ψυχοθεραπείας. Σε σοβαρά συμπτώματα, ζήτησε επαγγελματική βοήθεια.