Τι είναι batch cooking
Διαφέρει από meal prep:
- Meal prep: ετοιμάζεις 5 πλήρη γεύματα
- Batch cooking: ετοιμάζεις 3-4 βάσεις που συνδυάζονται σε 7+ διαφορετικά πιάτα
Πλεονέκτημα: λιγότερη πλήξη.
Οι 4 βάσεις της εβδομάδας
Βάση 1: Πρωτεΐνη (μεγάλη ποσότητα)
Παράδειγμα: 1.5kg κοτόπουλο μπούτι ψητό
- Ψήσιμο: 45 λεπτά
- Μερίδες: 6
- Χρήσεις: σαλάτα, σάντουιτς, με ρύζι, σε σούπα, σε wraps
Εναλλακτικές:
- Φακές μαύρες
- Ρεβίθια ψητά
- Φιλέτο γαλοπούλας
Βάση 2: Δημητριακό
Παράδειγμα: 500g ρύζι ή κινόα μαγειρεμένο
- Μαγείρεμα: 20 λεπτά
- Μερίδες: 8
- Χρήσεις: σκέτο, σε σαλάτες, σε σούπες, σε wraps
Βάση 3: Ψητά λαχανικά
Παράδειγμα: 1.5kg μίγμα (πατάτα, κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα, καρότο)
- Ψήσιμο: 35 λεπτά
- Μερίδες: 8
- Χρήσεις: συνοδευτικό, βάση σε bowl, σε σαλάτες
Βάση 4: Σάλτσα/dressing
Παράδειγμα: Tahini-λεμόνι ή σπιτική ντομάτα
- Φτιάχνεις 1 βαζάκι (300ml)
- Διαρκεί 1 εβδομάδα
Πώς γίνονται γεύματα
Δευτέρα: Bowl
Ρύζι + κοτόπουλο + ψητά λαχανικά + tahini
Τρίτη: Σαλάτα
Πράσινα + κοτόπουλο + λαχανικά + ξηροί καρποί
Τετάρτη: Σούπα
Ζωμός + κοτόπουλο + λαχανικά + ρύζι
Πέμπτη: Wraps
Τορτίγια + κοτόπουλο + λαχανικά + tahini
Παρασκευή: Stir-fry
Λαχανικά + ρύζι + σόγια σος + αυγό
Σάββατο: Pizza ή pasta (το παρακάμπτεις)
Κυριακή: Νέα batch
Χρονοδιάγραμμα Κυριακής (3 ώρες)
Ώρα 0:00: Πλένεις λαχανικά, ανοίγεις φούρνο Ώρα 0:10: Λαχανικά στο φούρνο Ώρα 0:15: Κοτόπουλο σε μαρινάδα → στο φούρνο Ώρα 0:30: Ρύζι στην κατσαρόλα Ώρα 0:50: Φτιάχνεις σάλτσα Ώρα 1:00: Βγάζεις λαχανικά Ώρα 1:10: Βγάζεις ρύζι Ώρα 1:30: Βγάζεις κοτόπουλο, ξεκουράζεσαι Ώρα 2:00: Σπας κοτόπουλο, αποθηκεύεις βάσεις Ώρα 2:30: Πλύνε πιάτα
Εξοπλισμός
- 1 ταψί φούρνου (μεγάλο)
- 2 κατσαρόλες
- 3-4 γυάλινα δοχεία αποθήκευσης
- 1 σακούλα κατάψυξης
Tips
- Διπλό batch: μαγείρεψε 2x και κατάψυξε 50%
- Μη μπερδεύεις γεύσεις: μαρινάρισμα ουδέτερο (αλάτι, πιπέρι, λάδι) για να ταιριάζει παντού
- Σάλτσα = υπεργρήγορο γεύμα: σπιτική σάλτσα μετατρέπει σκέτο ρύζι σε γεύμα
Πότε δεν δουλεύει
- Αν είσαι μόνος και η ποσότητα είναι πολλή
- Αν δεν έχεις χώρο ψυγείου
- Αν βαριέσαι επαναλήψεις γεύσης γρήγορα
Λύση: μικρότερο batch (3 μέρες), περισσότερες παραλλαγές σάλτσας.