Τι χρειάζεται μια vegan διατροφή
- Πρωτεΐνη: 0.8-1g/kg σωματικού βάρους
- B12: ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΟ συμπλήρωμα ή ενισχυμένα τρόφιμα
- Σίδηρος: φυτικός + βιταμίνη C για απορρόφηση
- Ασβέστιο: φυτικά γάλατα ενισχυμένα, ταχίνι, αμύγδαλα
- Ω-3: λιναρόσπορος, chia, καρύδια
- Ψευδάργυρος: σπόροι κολοκύθας, ολικής
- Ιώδιο: φύκι ή ιωδιούχο αλάτι
Λίστα αγορών εβδομάδας (1 άτομο)
Πρωτεΐνη (€10)
- Φακές 500g
- Ρεβύθια 500g
- Tofu/tempeh 400g
- Φυστικοβούτυρο
Δημητριακά (€7)
- Βρώμη 500g
- Ρύζι καστανό 500g
- Κινόα 250g
- Ψωμί ολικής
Λαχανικά (€12)
- Σπανάκι/φυλλώδη
- Μπρόκολο
- Καρότα
- Πιπεριά
- Ντομάτα, αγγούρι
- Κρεμμύδι, σκόρδο
Φρούτα (€8)
- Μπανάνες
- Μήλα
- Μύρτιλα παγωμένα
- 1 αβοκάντο
Ξηροί καρποί / σπόροι (€8)
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Σπόροι chia
- Λιναρόσπορος αλεσμένος
- Ταχίνι
Φυτικά γάλατα (€4)
- Γάλα σόγιας ενισχυμένο 1L
Πλάνο 7 ημερών
Δευτέρα
ΓεύμαΤιΠρωινόΒρώμη + μύρτιλα + αμύγδαλα + chiaΣνακΜπανάνα + φυστικοβούτυροΜεσημερικόΦακές σούπα + ψωμί ολικής + πορτοκάλιΒραδινόΚινόα bowl + ψητά λαχανικά + tahini
Τρίτη
ΓεύμαΤιΠρωινόSmoothie (σόγια γάλα, μπανάνα, σπανάκι, λιναρόσπορος)ΣνακΜήλο + 10 αμύγδαλαΜεσημερικόΡεβίθια σαλάτα (ρεβίθια, αγγούρι, ντομάτα, μέντα)ΒραδινόTempeh stir-fry + ρύζι
Τετάρτη
ΓεύμαΤιΠρωινόΤοστ + αβοκάντο + ντομάταΣνακHummus + καρόταΜεσημερικόΦακόρυζοΒραδινόΜπρόκολο φούρνου + tahini + κινόα
Πέμπτη
ΓεύμαΤιΠρωινόOvernight oats + σπόροι chia + μύρτιλαΣνακΜπανάναΜεσημερικόΦασολάδα + ψωμίΒραδινόPasta με σάλτσα ντομάτας + φακές + θρεπτική μαγιά
Παρασκευή
ΓεύμαΤιΠρωινόSmoothie bowlΣνακΦιστίκιαΜεσημερικόVegan burger φακής + σαλάταΒραδινόTofu scramble + λαχανικά
Σάββατο
ΓεύμαΤιΠρωινόPancakes σόγιας + φρούταΣνακHummus + πίταΜεσημερικόΛαζάνια vegan (φακές, σπανάκι)ΒραδινόPizza ολικής + λαχανικά
Κυριακή
ΓεύμαΤιΠρωινόΣπιτικά granola + γάλα σόγιαςΣνακΦρούτοΜεσημερικόSunday roast: ψητά λαχανικά + ρύζι + ρεβύθιαΒραδινόΣούπα μινεστρόνε
Συμπληρώματα
ΣυμπλήρωμαΔόσηΓιατίB122500mcg/εβδομάδα ή 250mcg/ημέραΑνεπάρκεια σε vegan διατροφήΒιταμίνη D1000-2000 IUΑν δεν έχει αρκετή έκθεση σε ήλιοΩ-3 (algae)200-300mg DHA/EPAΕναλλακτική ψαριών
Διατροφικός έλεγχος
- ~1900 θερμίδες
- 70-80g πρωτεΐνη
- 35-45g ίνες
- Πλήρες μικροθρεπτικό προφίλ (με συμπλήρωμα Β12)
Συμβουλές μετάβασης
- Ξεκίνα 2-3 ημέρες/εβδομάδα vegan, αύξησε σταδιακά
- Βρες 5 πιάτα που πραγματικά αγαπάς
- Συμβουλέψου διατροφολόγο πριν πλήρη μετάβαση