Βασική αρχή
Υγιεινή διατροφή ΔΕΝ είναι ακριβή. Αυτό που είναι ακριβό:
- Έτοιμα τρόφιμα
- Superfoods σε σκόνες
- Bio αν δεν προσέχεις τι αγοράζεις
Πού πας τα λεφτά σου σωστά
Πρωτεΐνη (~€18/εβδομάδα)
ΤρόφιμοΠοσότηταΚόστοςΑυγά (10 τμχ)600g€3Κοτόπουλο μπούτι1kg€5Φακές500g€1.5Φασόλια500g€1.5Τόνος κονσέρβα3 τμχ€4Φέτα200g€3
Λαχανικά (~€12/εβδομάδα)
Εποχικά, λαϊκή αγορά:
- Κρεμμύδια, καρότα, πατάτες (~€3)
- Λάχανο/μπρόκολο/κουνουπίδι (~€3)
- Ντομάτα, αγγούρι (εποχικά, ~€3)
- Φυλλώδη (μαρούλι, σπανάκι) (~€3)
Φρούτα (~€8/εβδομάδα)
- Μήλα, μπανάνες (~€4)
- Πορτοκάλια ή εποχικά (~€4)
Υδατάνθρακες (~€7/εβδομάδα)
ΤρόφιμοΠοσότηταΚόστοςΡύζι1kg€2Βρώμη500g€2Ψωμί ολικής1 φραντζόλα€2Ζυμαρικά500g€1
Λιπαρά (~€8/εβδομάδα)
- Ελαιόλαδο (διαρκεί 1 μήνα, ~€3/εβδομάδα)
- Ταχίνι (~€2)
- Ξηροί καρποί σπιτικοί (~€3)
Λοιπά (~€7)
- Γαλακτοκομικά (γιαούρτι ~€3)
- Μπαχαρικά, αλάτι, ξύδι (αμορτιζάρει)
Σύνολο: ~€60-65/εβδομάδα ανά άτομο
Πλάνο εβδομάδας
Δευτέρα
- Πρωινό: Βρώμη + μπανάνα
- Μεσημερικό: Φακές με ρύζι
- Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά
Τρίτη
- Πρωινό: Γιαούρτι + φρούτο
- Μεσημερικό: Κοτόπουλο + πατάτα φούρνου
- Βραδινό: Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι + φέτα + ψωμί
Τετάρτη
- Πρωινό: Ψωμί + αυγά
- Μεσημερικό: Φασόλια σούπα
- Βραδινό: Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας
Πέμπτη
- Πρωινό: Βρώμη
- Μεσημερικό: Κοτόπουλο (υπόλοιπο) + ρύζι
- Βραδινό: Φακές (υπόλοιπο) + σαλάτα
Παρασκευή
- Πρωινό: Γιαούρτι + ξηροί καρποί
- Μεσημερικό: Ομελέτα + ψωμί
- Βραδινό: Ψάρι (κονσέρβα) + ρύζι ή ζυμαρικά
Σαββατοκύριακο
- Ελευθερία — κάτι λίγο διαφορετικό
Tricks οικονομίας
- Λαϊκή αγορά: 30% φθηνότερα λαχανικά/φρούτα
- Όσπρια σε σπόρους, όχι κονσέρβα: 5x οικονομία
- Μεγάλη συσκευασία ρύζι/ζυμαρικά: 20% οικονομία
- Σπιτικό ψωμί: μισό κόστος
- Παγωμένα λαχανικά: ίδια θρεπτική, λιγότερη σπατάλη
- Plan περιττωμάτων: 0 σπατάλη
- Νερό βρύσης: όχι εμφιαλωμένο
Τι αποφεύγεις
✗ Snack bars ✗ Έτοιμα σνακ ✗ Smoothies bottle ✗ Πλούσια superfoods ✗ Bio που δεν χρειάζεται ✗ Cold-pressed χυμοί
Βιωσιμότητα
Αυτό το πλάνο δίνει:
- ~2000 θερμίδες/ημέρα
- 80-100g πρωτεΐνη
- 25-35g ίνες
- Πλήρη μακρο- & μικρο-θρεπτικά
Δεν χρειάζεσαι περισσότερα για να είσαι υγιής.