Γιατί meal prep
- Εξοικονόμηση χρόνου: 2 ώρες Κυριακή, ελευθερία 5 βραδιών
- Λιγότερο σπατάλη: αγοράζεις ό,τι χρειάζεσαι
- Καλύτερες επιλογές: αποφεύγεις delivery όταν είσαι κουρασμένος
- Οικονομία: ~40% λιγότερα έξοδα τροφίμων
Τι ΔΕΝ είναι meal prep
- Δεν χρειάζεται να φας ίδιο φαγητό 7 ημέρες
- Δεν χρειάζεσαι 15 tupperware
- Δεν χρειάζεται μαγείρεμα από τα ξημερώματα
Βήμα 1: Διάλεξε 3 πιάτα
Όχι 7. 3. Που:
- Διατηρούνται 4 ημέρες στο ψυγείο
- Συνδυάζονται μεταξύ τους
Παράδειγμα εβδομάδας:
- Πιάτο A: Κοτόπουλο φούρνου + ρύζι
- Πιάτο B: Φακές με λαχανικά
- Πιάτο C: Σαλάτα κινόα + φέτα
Βήμα 2: Λίστα αγορών
Γράψε ακριβώς τι χρειάζεσαι. Μη βγαίνεις χωρίς λίστα.
Βήμα 3: Εξοπλισμός (μίνιμουμ)
- 4-6 γυάλινα δοχεία (όχι πλαστικά)
- 1 ταψί φούρνου
- 1 κατσαρόλα
- 1 τηγάνι
Βήμα 4: Χρονοδιάγραμμα Κυριακής
Ώρα 0: Πλένεις λαχανικά, βάζεις ρύζι/φακές να βράσουν Ώρα 0:15: Κόβεις λαχανικά, μαρινάρεις κοτόπουλο Ώρα 0:30: Στο φούρνο όλα Ώρα 1:00: Έλεγχος + ξεκουράζεσαι Ώρα 1:30: Πορτιόνια σε δοχεία Ώρα 2:00: Τελείωσες
Βήμα 5: Αποθήκευση
- Στο ψυγείο 3-4 ημέρες
- Στην κατάψυξη μέχρι 3 μήνες
- Σήμανση με ημερομηνία
Βήμα 6: Πρωινό & σνακ
- Overnight oats (5 λεπτά Κυριακή για 5 πρωινά)
- Βραστά αυγά (8 ημέρες στο ψυγείο)
- Φρούτα κομμένα
Βήμα 7: Επανάληψη με παραλλαγές
Μετά 4 εβδομάδες έχεις rotation 12 πιάτων.
Συχνά λάθη
✗ Πολλά πιάτα από την αρχή ✗ Ίδια γεύση 7 ημέρες ✗ Παραλείπεις σαλάτα (ινδικά λαχανικά) ✗ Δεν προσέχεις ποσότητες
Πλάνο εκκίνησης
Εβδομάδα 1: 2 πιάτα, 5 μερίδες Εβδομάδα 2: 3 πιάτα, 8 μερίδες Εβδομάδα 3+: Σταθεροποιείς το ρυθμό σου