Καρδιά και διατροφή
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις είναι η #1 αιτία θανάτου παγκοσμίως. Πάνω από 80% είναι προλήψιμες με τρόπο ζωής και διατροφή.
Τα βασικά
LDL χοληστερόλη
- Στόχος: <100 mg/dL (<70 σε υψηλό κίνδυνο)
- Μειώνεται με: ίνες, ωμέγα-3, φυτοστερόλες
HDL χοληστερόλη
- Στόχος: >40 (άνδρες), >50 (γυναίκες)
- Αυξάνεται με: άσκηση, υγιεινά λιπαρά, μη κάπνισμα
Αρτηριακή πίεση
- Στόχος: <130/80
- Μειώνεται με: λιγότερο αλάτι, περισσότερο κάλιο, μείωση βάρους
Φλεγμονή
- hs-CRP <1 mg/L
- Μειώνεται με: μεσογειακή διατροφή, ωμέγα-3, λιγότερα επεξεργασμένα
Top καρδιοπροστατευτικά τρόφιμα
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (3-4 κουτ./ημέρα)
- Ελαιοκανθάλη, πολυφαινόλες
- Μειώνει LDL, αυξάνει HDL
Λιπαρά ψάρια (2-3x/εβδομάδα)
- Ωμέγα-3 EPA/DHA
- Σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί
Δημητριακά ολικής (3-4 μερίδες/ημέρα)
- Β-γλυκάνες βρώμης μειώνουν LDL
- Σιτάρι ολικής, κριθάρι, κινόα
Όσπρια (3-5 φορές/εβδομάδα)
- Διαλυτές ίνες
- Αντικαθιστούν κόκκινο κρέας
Ξηροί καρποί (30g/ημέρα)
- Καρύδια (ω-3), αμύγδαλα
- 5-10% μείωση LDL σε μελέτες
Φρούτα και λαχανικά (5+ μερίδες/ημέρα)
- Κάλιο (αντισταθμίζει νάτριο)
- Αντιοξειδωτικά
- Ίνες
Σκούρα σοκολάτα >70% (20g/ημέρα)
- Φλαβονοειδή
- Πιθανή μικρή μείωση πίεσης
Τι να αποφεύγεις
✗ Trans λιπαρά (μερικώς υδρογονωμένα) — άμεσα επιβλαβή ✗ Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) — Π.Ο.Υ. καρκινογόνα, αλλά και καρδιαγγειακό κίνδυνο ✗ Υπερβολικό αλάτι (>5g/ημέρα) — πίεση ✗ Πολλή ζάχαρη (>50g/ημέρα) — τριγλυκερίδια ✗ Trans λιπαρά — από fast food και βιομηχανικά
Μεσογειακή διατροφή
Η πιο μελετημένη καρδιοπροστατευτική διατροφή. PREDIMED τρial: -30% σοβαρά καρδιαγγειακά συμβάντα σε 5 χρόνια.
DASH δίαιτα
Δεύτερη πιο μελετημένη. Για αρτηριακή πίεση. Παρόμοιες αρχές με μεσογειακή.
- 4-5 μερίδες φρούτων
- 4-5 μερίδες λαχανικών
- 6-8 μερίδες δημητριακά ολικής
- 2-3 μερίδες χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικών
- 6 ή λιγότερες μερίδες λιπαρού κρέατος/εβδομάδα
- 4-5 μερίδες ξηρών καρπών/σπόρων/οσπρίων/εβδομάδα
Όχι μόνο διατροφή
- 150+ λεπτά κίνηση/εβδομάδα
- ΜΗ κάπνισμα
- Έλεγχος βάρους
- 7-9 ώρες ύπνου
- Στρες management
- Τακτικός έλεγχος (κάθε 1-2 χρόνια μετά τα 40)
Σημείο προσοχής
Διατροφή είναι κρίσιμη αλλά όχι αντικατάσταση φαρμακευτικής αγωγής σε υπερχοληστεριναιμία ή υπέρταση. Συμβουλέψου καρδιολόγο για τακτικό έλεγχο.