Τι είναι η χρόνια φλεγμονή
Σε αντίθεση με την οξεία φλεγμονή (ωφέλιμη), η χρόνια φλεγμονή χαμηλού βαθμού επιμένει για μήνες/χρόνια. Συνδέεται με:
- Καρδιαγγειακά νοσήματα
- Διαβήτη τύπου 2
- Παχυσαρκία
- Νευροεκφυλιστικές παθήσεις (Alzheimer, Parkinson)
- Ορισμένες μορφές καρκίνου
- Αυτοάνοσα
- Κατάθλιψη
Αντιφλεγμονώδης δίαιτα
Δεν είναι αυστηρό διατροφικό πλάνο. Είναι μοτίβο επιλογών που μειώνει φλεγμονώδεις δείκτες (CRP, IL-6).
Top αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Λιπαρά ψάρια
- Σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, αντσούγια
- 2-3 μερίδες/εβδομάδα
- Ωμέγα-3 EPA/DHA
Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- Ελαιοκανθάλη — μοιάζει χημικά με ιβουπροφαίνη
- 3-4 κουταλιές/ημέρα
- Κύρια πηγή λιπαρών
Φυλλώδη πράσινα
- Σπανάκι, ρόκα, λάχανο
- Καθημερινά, ιδίως ωμά
Μούρα
- Μύρτιλα, βατόμουρα, φράουλες, σμέουρα
- Ανθοκυάνες
- 1 μερίδα/ημέρα
Ξηροί καρποί
- Καρύδια, αμύγδαλα
- 30g/ημέρα
Κουρκουμάς + πιπέρι
- Κουρκουμίνη
- Σε φακή, ομελέτα, ρύζι
- Πάντα με πιπέρι για απορρόφηση
Πράσινο τσάι
- Κατεχίνες (EGCG)
- 2-3 φλιτζάνια/ημέρα
Σκόρδο και κρεμμύδι
- Αλλικίνη, κερσετίνη
- Ωμά για μέγιστο όφελος
Σκούρα σοκολάτα >70%
- Φλαβονοειδή
- 20g/ημέρα
Όσπρια
- Ίνες, αντιοξειδωτικά
- 3-5 φορές/εβδομάδα
Τι να αποφεύγεις
✗ Trans λιπαρά (μερικώς υδρογονωμένα) ✗ Υπερβολική ζάχαρη (>50g/ημέρα) ✗ Επεξεργασμένα κρέατα (αλλαντικά) ✗ Λευκό ψωμί και αλεύρι ✗ Πολλά τηγανητά ✗ Υπερβολικό αλκοόλ (>2 ποτά/ημέρα) ✗ Αναψυκτικά με ζάχαρη
Παράδειγμα ημέρας
ΓεύμαΠρότασηΠρωινόΠορίτζ βρώμης + μύρτιλα + καρύδια + κανέλαΣνακΦρέσκο φρούτο + αμύγδαλαΜεσημερικόΣαλάτα με σολομό + ρόκα + ελαιόλαδο + ταχίνιΣνακΣκούρα σοκολάτα + πράσινο τσάιΒραδινόΦακές με κουρκουμά + ψητά λαχανικά
Συν τα υπόλοιπα
Διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι. Συμπληρώνεται με:
- 7-9 ώρες ύπνου
- 150+ λεπτά κίνηση/εβδομάδα
- Διαχείριση στρες (yoga, meditation)
- Μη κάπνισμα
- Μέτρια έκθεση στον ήλιο (βιταμίνη D)
Παρακολούθηση
Αν έχεις χρόνια φλεγμονή:
- hs-CRP: αιματολογικός δείκτης
- Αλλαγές σε ενέργεια, πόνο, διάθεση
- 4-8 εβδομάδες για πρώτα αποτελέσματα
Συμβουλέψου διατροφολόγο/ιατρό για εξατομικευμένο πλάνο.