Γιατί φυτικά γάλατα
- Δυσανεξία λακτόζης
- Αλλεργία στις πρωτεΐνες γάλακτος
- Vegan διατροφή
- Περιβαλλοντικοί λόγοι
- Προτίμηση γεύσης
Συγκριτικός πίνακας (240ml ανά μερίδα, χωρίς ζάχαρη)
ΓάλαΘερμίδεςΠρωτεΐνηΛιπαράΥδατάνθρακεςΑμυγδάλου30-401g2.5g1gΒρώμης90-1302-4g5g16gΣόγιας80-1007-8g4g4gΚαρύδας45-800g4-7g1-2gΡυζιού1101g2.5g22gΚάναβης703g5g1gΑγελαδινό (αναφορά)1508g8g12g
Ποιο για ποιον στόχο
Πρωτεΐνη
Σόγια > κάναβη > αγελαδινό. Άλλα φυτικά γάλατα έχουν λίγη πρωτεΐνη.
Λιγότερες θερμίδες
Αμυγδάλου (χωρίς ζάχαρη) — ~30 kcal/ποτήρι. Πιο χαμηλό σε πρωτεΐνη όμως.
Στον καφέ
Βρώμης — δεν διασπάται με τον καφέ, βελτιωμένη υφή. Αγαπημένο των baristas.
Στο μαγείρεμα
Σόγιας — η πρωτεΐνη του βοηθά σε σάλτσες/μπεσαμέλ.
Vegan με ασβέστιο
Όλα τα φυτικά γάλατα ενισχύονται με ασβέστιο στην ΕΕ - έλεγξε την ετικέτα (στόχος 120mg/100ml).
Σημαντικό: ενίσχυση
- Β12: σε λίγα ενισχυμένα φυτικά γάλατα — απαραίτητη για vegan
- Βιταμίνη D: σπάνια προστίθεται
- Ασβέστιο: στόχος 120mg/100ml
Πάντα διάβαζε ετικέτα. Μη ενισχυμένα = χαμηλά θρεπτικά συστατικά.
Παγίδες
✗ Με προσθήκη ζάχαρης — έλεγξε «σάκχαρα» στην ετικέτα ✗ Vanilla/sweetened — συχνά πολλά σάκχαρα ✗ Νομίζοντας ότι είναι ίδιο με γάλα — διαφορετικά διατροφικά ✗ Σε παιδιά κάτω 1 έτους — όχι αντικατάσταση μητρικού/γάλακτος
Περιβαλλοντικό αποτύπωμα
Από καλύτερο προς χειρότερο:
- Βρώμης — χαμηλό νερό, χαμηλό CO₂
- Σόγιας — χαμηλό CO₂ (προσοχή σε αποψίλωση)
- Καρύδας — μέτριο
- Αμυγδάλου — υψηλό νερό
- Ρυζιού — υψηλό μεθάνιο
Αγελαδινό: ~3x μεγαλύτερο αποτύπωμα από όλα τα παραπάνω.
Σπιτικό φυτικό γάλα
Πιο φρέσκο, λιγότερα πρόσθετα:
- 1 φλιτζάνι ξηροί καρποί (μουλιασμένα)
- 4 φλιτζάνια νερό
- Blender 1-2 λεπτά
- Στραγγίζεις σε λεπτή γάζα (nut milk bag)
Σημείο προσοχής
Σε αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς, σόγια ή γλουτένη — διάβασε προσεκτικά τις ετικέτες. Συμβουλέψου διατροφολόγο σε ειδικές δίαιτες παιδιών.