Τι σημαίνει «επεξεργασμένο»
Η ταξινόμηση NOVA (Βραζιλιάνικο σύστημα) χωρίζει τρόφιμα σε 4 ομάδες:
Ομάδα 1: Ελάχιστα ή καθόλου επεξεργασμένα
- Φρέσκα φρούτα, λαχανικά
- Ωμό κρέας/ψάρι
- Αυγά, γάλα
- Ξηροί καρποί, σπόροι
- Όσπρια, δημητριακά
- Βότανα
Ομάδα 2: Μαγειρικά συστατικά
- Ελαιόλαδο, βούτυρο
- Αλάτι, ζάχαρη
- Ξύδι, μέλι
Ομάδα 3: Επεξεργασμένα τρόφιμα
- Φέτα, γιαούρτι, τυρί
- Κονσέρβες (φασόλια, ντομάτα, τόνος)
- Ψωμί (παραδοσιακό)
- Ζυμαρικά
Ομάδα 4: Υπερ-επεξεργασμένα (UPF)
- Βιομηχανικά ψωμιά, κρουασάν, κέικ
- Snacks (chips, popcorn συσκευασμένα)
- Έτοιμα γεύματα
- Αλλαντικά
- Σοκολάτες, καραμέλες, μπισκότα
- Αναψυκτικά, ενεργειακά
- Πάστα κρέατος (σπιτικά «ξενιστές»)
- Δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
- Margarines
Πώς αναγνωρίζω UPF
Σημάδια στην ετικέτα:
- 5-10 συστατικά
- Συστατικά που δεν αναγνωρίζεις
- Καρβοϋλομεθυλο-κυτταρίνη, λεκιθίνη, πολυσορβικά, μπλοκαρισμένα έλαια
- E-αριθμοί σε υπερβολή
- Σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης
- Υδρογονωμένα λιπαρά
- Αρωματικές ύλες (φυσικές ή τεχνητές)
Επιστημονικά τεκμηριωμένοι κίνδυνοι
Μετα-αναλύσεις δείχνουν:
- +12% κίνδυνος καρδιαγγειακών ανά 10% αύξηση στις θερμίδες από UPF
- +22% κίνδυνος διαβήτη τύπου 2
- +30% κίνδυνος παχυσαρκίας
- +24% κίνδυνος καρκίνου (BMJ μελέτη)
- Αυξημένος κίνδυνος κατάθλιψης
- Αυξημένη συνολική θνησιμότητα
Γιατί προβληματικά
- Υψηλή θερμιδική πυκνότητα: μικρός όγκος, πολλές θερμίδες
- Χαμηλή θρεπτική πυκνότητα: λίγες θρεπτικές ουσίες
- Πολύ νάτριο/ζάχαρη/trans λιπαρά
- Χαμηλές ίνες: γρήγορη πέψη, ασταθής γλυκόζη
- Παράγουν φλεγμονή
- «Hyper-palatable»: σχεδιασμένα να σε κάνουν να τρως περισσότερα
Στο σούπερ μάρκετ
Σήμερα το ~50-60% των ραφιών είναι UPF. Στόχος:
✓ Αγόρασε γύρω από τον περίγυρο (φρέσκα, γαλακτοκομικά) ✓ Στα ράφια διάλεξε προσεκτικά (όσπρια, δημητριακά ολικής, ελαιόλαδο) ✗ Αποφεύγει διαδρόμους «έτοιμων γευμάτων» και «snacks»
Πρακτική προσέγγιση
Πρόσληψη UPF στόχος: <15% των ημερήσιων θερμίδων.
Πρακτικοί κανόνες
- Αν η γιαγιά σου δεν θα το αναγνώριζε ως τρόφιμο, σκέψου το
- Πρώτο συστατικό αναγνωρίσιμο
- Λιγότερα συστατικά = συνήθως καλύτερα
- Μαγειρεύεις περισσότερο σπίτι
Δεν είναι όλα μαύρο-άσπρο
Κάποια επεξεργασμένα είναι κατάλληλα και υγιεινά:
- Σπιτικό ψωμί (επεξεργασμένο αλεύρι, ζύμωση)
- Παστά ψάρια ολόκληρα (σαρδέλα κονσέρβα)
- Παραδοσιακή φέτα (γαλακτοκομικό επεξεργασμένο)
Σημείο προσοχής
Η «τέλεια» διατροφή χωρίς UPF είναι μη ρεαλιστική. Στόχος ο 80/20: 80% ολόκληρα τρόφιμα, 20% περιθώριο ευελιξίας.