Γιατί πρωτεϊνική σκόνη
Σαν συμπλήρωμα στη διατροφή για:
- Αθλητές (μυϊκή ανάπτυξη/ανάκαμψη)
- Ηλικιωμένους (κατά της σαρκοπενίας)
- Άτομα με αυξημένες ανάγκες
- Vegan/χορτοφάγους
Δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους. Φυσικές πηγές αρκούν.
Συγκριτικός πίνακας
ΠαράγονταςWheyΚαζεΐνηPlantΒιολογική αξία1047760-80Χρόνος απορρόφησηςΓρήγορη (30’)Αργή (4-7 ώρες)ΜέτριαΛακτόζηΈχειΈχειΌχιVeganΌχιΌχιΝαιΓεύσηΚαλήΚαλήΠιο «γήινη»ΤιμήΜέτριαΜέτριαΣυνήθως ακριβότερη
Whey πρωτεΐνη (ορογάλακτος)
Τι είναι: από το ορό του γάλακτος μετά την παραγωγή τυριού.
Τύποι:
- Concentrate (WPC): 70-80% πρωτεΐνη, λίγη λακτόζη
- Isolate (WPI): 90%+, σχεδόν χωρίς λακτόζη
- Hydrolysate: προ-πεπτή, ταχύτατη απορρόφηση
Πότε: Μετά την προπόνηση. Γρήγορη ώθηση μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.
Όχι αν: αλλεργία γαλακτοκομικών, severe IBS, vegan.
Καζεΐνη
Τι είναι: η κύρια πρωτεΐνη γάλακτος (80%).
Πότε: Πριν τον ύπνο. Αργή απελευθέρωση αμινοξέων όλη τη νύχτα.
Όχι αν: αλλεργία γαλακτοκομικών, vegan.
Plant πρωτεΐνες
Σόγια (best plant option)
- Πλήρες αμινοξικό προφίλ
- Συγκρίσιμη απόδοση με whey
- Ισοφλαβόνες — αμφιλεγόμενα
Μπιζελιού (pea)
- Καλή λυσίνη και αργινίνη
- Χαμηλή σε μεθειονίνη (συνδυασμός με ρύζι)
Ρυζιού
- Χαμηλή λυσίνη (συνδυασμός με μπιζέλι)
- Υποαλλεργική
Hemp
- Πλήρης αλλά χαμηλότερη πρωτεΐνη/μερίδα
- Ωμέγα-3 ως bonus
Mixed plant blend (καλύτερη επιλογή)
- Μπιζέλι + ρύζι + ίσως κινόα/chia
- Πλήρες αμινοξικό προφίλ
Ποσότητα
- 0.4g/kg ανά γεύμα για μέγιστη αξιοποίηση
- Συνολικά 1.6-2.2 g/kg/ημέρα για αθλητές αντίστασης
- Διαλείπουσες πρωτεϊνικές μερίδες κάθε 3-4 ώρες
Πρακτικός οδηγός επιλογής
Διάλεξε whey αν:
- Δεν έχεις δυσανεξία γαλακτοκομικών
- Θέλεις γρήγορη απορρόφηση
- Καλύτερη τιμή/απόδοση
Διάλεξε plant αν:
- Vegan/χορτοφάγος
- Δυσανεξία λακτόζης
- Αλλεργία γαλακτοκομικών
Διάλεξε καζεΐνη αν:
- Θέλεις πρωτεΐνη πριν τον ύπνο
- Παρατεταμένη απορρόφηση
Τι να κοιτάς στην ετικέτα
- Πρωτεΐνη ανά σκοοπ: 20-25g
- Χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά ιδανικά
- Στοιχεία θερμίδες/υδατάνθρακες/λιπαρά
- Σήμα πιστοποίησης ποιότητας (Informed Sport)
- Όχι ζάχαρη στις πρώτες θέσεις συστατικών
Σημείο προσοχής
Πρωτεϊνική σκόνη είναι συμπλήρωμα, όχι αντικατάσταση γευμάτων. Πρώτα τρόφιμα (κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια), μετά σκόνη αν χρειάζεσαι.