Πρώτο ερώτημα
Παίρνεις αρκετή πρωτεΐνη από τρόφιμα;
Στόχοςg/kg/ημέραΚαθιστική ζωή0.8Αθλητικός1.2-1.6Bodybuilding1.6-2.2Διατήρηση μυϊκής μάζας σε δίαιτα2.0-2.4
Αν τρως 80g+ πρωτεΐνη/ημέρα και είσαι 70kg, ίσως δεν χρειάζεσαι συμπλήρωμα.
Πότε ωφελούν
- Πρακτικότητα: μετά γυμναστήριο, χωρίς χρόνο
- Δίαιτα μείωσης βάρους: υψηλή πρωτεΐνη με χαμηλές θερμίδες
- Ηλικιωμένοι: συχνά υπολειτουργία πρόσληψης
- Vegans/vegetarians: συμπληρώνει αμινοξέα
Whey
- Πηγή: γαλακτοκομικά
- Τύποι: concentrate (80% πρωτεΐνη), isolate (90%+), hydrolyzed
- Απορρόφηση: γρήγορη
- Καλύτερο για: μετά άσκηση
Casein
- Πηγή: γαλακτοκομικά
- Απορρόφηση: αργή (6-7 ώρες)
- Καλύτερο για: πριν ύπνο
Φυτικές πρωτεΐνες
- Pea: 85-90% πρωτεΐνη, καλή πεπτικότητα
- Soy: πλήρες αμινοξικό προφίλ
- Hemp: ω-3 + ίνες
- Brown rice: συμπληρωματικό σε pea
- Mix: συνηθώς καλύτερο από ένα μόνο
Πόσο
Στόχος: 20-40g/μερίδα
- <20g: όχι αρκετό για μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS)
- 40g: δεν αυξάνει MPS — απλά καίγεται/αποθηκεύεται
Πότε δεν αξίζει
✗ Αν τρως ήδη 1.6g/kg ✗ Αν είναι πιο ακριβό από κανονικά τρόφιμα ✗ Αν αντικαθιστά γεύματα
Καλύτερα τρόφιμα από scoop
ΠηγήΠρωτεΐνη/100gΣτήθος κοτόπουλο31gΤόνος28gΦακές μαγειρ.9gΑυγά (2 μεγάλα)12gΣτραγγιστό γιαούρτι10gWhey scoop24g
Whey: γρήγορος και πρακτικός. Όχι μαγικός.
Πιθανές παρενέργειες
- Φουσκώματα (whey σε άτομα με λακτόζη)
- Στομαχικές ενοχλήσεις (μεγάλη δόση)
- Νεφρά: ΟΧΙ πρόβλημα σε υγιείς νεφρούς (μύθος)
Σύσταση
- Πρώτα τα τρόφιμα
- Συμπλήρωμα μόνο όταν τα τρόφιμα δεν αρκούν
- 20-30g μετά γυμναστήριο
- Όχι αντικατάσταση γεύματος