Τι είναι intermittent fasting (IF)
Σχήμα διατροφής όπου χωρίζεις τη μέρα σε:
- Παράθυρο φαγητού (eating window)
- Παράθυρο νηστείας (fasting window)
ΔΕΝ είναι δίαιτα — είναι πότε τρως, όχι τι.
Συχνά πρωτόκολλα
16:8 (TRE - Time Restricted Eating)
- 16 ώρες νηστεία, 8 ώρες φαγητό
- Συνηθέστερο: φαγητό 12:00-20:00
- Εύκολο για αρχάριους
18:6
- Πιο αυστηρό
- Φαγητό 13:00-19:00
14:10
- Ηπιότερο
- 9:00-19:00
5:2
- 2 ημέρες/εβδομάδα χαμηλή θερμιδική πρόσληψη (500-600 kcal)
- 5 ημέρες κανονικά
OMAD (One Meal A Day)
- 1 γεύμα/ημέρα
- Δύσκολο, μη ισορροπημένο
ADF (Alternate Day Fasting)
- Μέρα ναι, μέρα όχι
- Πολύ απαιτητικό
Τι λένε οι μελέτες
Απώλεια βάρους
✓ Παρόμοια με κλασικό θερμιδικό έλλειμμα — αν περιορίζει συνολικές θερμίδες
Ινσουλίνη
✓ Βελτιωμένη ευαισθησία σε IF (μελέτες σε προδιαβητικούς)
Αυτοφαγία
✓ Παρατηρείται σε >16 ώρες νηστεία — αλλά αληθινό όφελος σε ανθρώπους ακόμη μελετάται
Λιπώδης μάζα
✓ Καλύτερη διατήρηση μυϊκής μάζας vs κλασική δίαιτα
Καρδιαγγειακή υγεία
✓ Πιθανή βελτίωση χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων
Πότε ΔΕΝ είναι κατάλληλο
✗ Εγκυμοσύνη/θηλασμός ✗ Ιστορικό διατροφικών διαταραχών ✗ Διαβήτης τύπου 1 ✗ Αθλήτρια/ης με υψηλά απαιτήσεις ✗ Παιδιά/έφηβοι
Πώς ξεκινάς
- Εβδομάδα 1: 12:12 (μέθοδος γενιάς)
- Εβδομάδα 2-3: 14:10 — παραλείπεις πρωινό ή βραδινό
- Εβδομάδα 4+: 16:8 αν αισθάνεσαι καλά
Τι πίνεις στη νηστεία
✓ Νερό ✓ Σκέτος καφές ✓ Τσάι ✓ Σόδα νερό
✗ Χυμοί ✗ Καφές με γάλα/ζάχαρη ✗ Ζωμός (διατροφικά, εξαρτάται από στόχο)
Συχνά λάθη
- Υπερφαγία στο παράθυρο: ίδιες θερμίδες, καμία διαφορά
- Καθόλου πρωτεΐνη: μυϊκή απώλεια
- Αγωνία: αν προκαλεί στρες, αντίθετο αποτέλεσμα
- Νυχτερινή φαγητοκατάθλιψη: τρώς μετά τις 22:00 = κακός ύπνος
Παράδειγμα ημέρας (16:8)
12:00: Πρώτο γεύμα — υψηλή πρωτεΐνη
- Ομελέτα + αβοκάντο + ψωμί ολικής
15:30: Σνακ
- Γιαούρτι + ξηροί καρποί + φρούτο
19:30: Βραδινό
- Ψάρι/κοτόπουλο + ρύζι + λαχανικά
20:00: Παύση μέχρι 12:00 επόμενης μέρας
Συμπέρασμα
IF δουλεύει αν:
- Σου ταιριάζει στο lifestyle σου
- Δεν δημιουργεί στρες
- Διατηρείς ποιότητα τροφών
Δεν είναι μαγικό — είναι ένας τρόπος δομής.